렌틸 카레 | 맛있는 카레 만들기 | 호로록 호로록, 첨가물 없이 단순하게! | 건강하고 맛있는 카레, 이제 직접 만들어 드세요!
일주일에 한번은 꼭 먹게 되는 음식,
카.레.라.이.스! 야호~:D
채소들 썰어넣고 카레가루 넣고 후루룩 끓여내면 뚝딱 만들 수 있는 간단요리라
마땅한 반찬이 없을때 자주 만들어 먹게 되는것 같아요.
이번주에는 어떤 음식을 소개해 드릴까 고민하다가 정말 쉽고 맛있는 카레를 준비했어요.
건강에 참 좋은 강황가루를 맛있게 먹을 수 있는 방법이기도 한데요, 강황의 흡수율을 2000배나 높일 수 있는 팁도 함께 소개해 드릴게요.
1. 렌틸콩은 깨끗하게 씻어 물기를 빼 두세요.
렌틸의 종류가 참 많아요. 저처럼 레드렌틸을 가지고 계신다면 전처리가 필요하지 않아요. 바로 조리해 맛있게 먹을 수 있죠. 레드렌틸을 맑은 물이 나올때까지 깨끗하게 씻어 주고요 채에 받쳐 한쪽에 잠시 두세요.
레드렌틸 말고 다른 종류의 렌틸이 있다면 가지고 계신 렌틸을 맛있게 삶아서 미리 준비해 주세요 .렌틸 삶는 방법은 렌틸에 대한 모든것 아티클을 참고해 주시구요.
2. 카레에 넣을 채소들을 준비해 찹퍼에 잘게 다져 주세요.
오늘 카레에는 마늘, 양파, 토마토 세 가지만 사용할거예요. 당근이나 브로콜리, 두부, 시금치, 케일 등을 넣어서 만들어 먹기도 하는데요, 오늘은 간단하게 세 가지 재료로 간단하게 만들어 볼거예요.
간단하게 만들거니까 찹퍼를 꺼내 다져서 호로록 호로록 떠 먹을 수 있는 카레로 만들거거든요. 원하는 두께로 원하는 크기로 썰어 주셔도 좋겠어요. 깍둑 썰어도 좋고 길쭉하게 채를 쳐도 좋죠 :)
저처럼 만들고 싶다면 채소들을 찹퍼에 넣어 잘게 다져 주세요. 채소들을 준비했다가 채소를 볶으면서 바로바로 다져서 넣어 줄거예요.
3. 적당한 냄비에 기름을 두르고 양파와 마늘을 넣고 볶아 주세요.
냄비에 기름을 살짝 두르고 다진 양파를 넣고 중불에서 5분간 볶아 주세요. 양파를 볶아 주면서 마늘을 다져 넣고 5분을 더 볶아 주세요. 양파는 총 10분을 볶게 되는 거지요.
냄비 바닥 두께나 불의 세기 정도가 다를테니까요 불은 중불과 약불을 오가면서 볶아 주세요. 기름을 넉넉히 넣으면 타지 않겠지만 기름을 적게 사용해 담백하게 볶아내면 먹고 나서도 속이 참 편안하거든요. 채소가 탈것 같으면 불을 줄이거나 기름 대신 물을 한 두 큰술씩 넣어가면서 충분히 볶아 주세요.
4. 잘 볶아진 양파와 마늘에 다진 감자를 넣고 살짝 볶은 후 향신료를 넣어 커리페이스트를 만들어 주세요.
카레가루는 약 10~20가지의 향신료들을 배합해 만든 가루예요. 처음 보는 분들은 아마도 생각했던것보다는 노랗지 않다고 생각하실지 모르겠어요. 카레가루들마다 조합이 달라 맛도 조금 달라요. 우리가 일반적으로 사용하는 카레가루나 고형 카레에는 향신료가 10%내외로 들어 있고 밀가루나 팜유등의 비율이 높아요. 생각지 않았던 첨가물들을 먹게 되는거죠. 카레가루는 향신료들만을 조합해 만든 거랍니다.
카레가루만 사용하면 보통 드시던 카레맛과는 조금 다르게 느껴지실 거예요. 향신료 사용이 익숙하다면 코리앤더 가루나 큐민가루, 또 가람마살라가루 등 원하는 맛을 만들어 볼 수도 있어요.
오늘은 최대한 간단한 조합으로 가장 비슷한 맛을 내는 향신료 비율을 만들어 보는 거예요. 아마도 강황가루는 많이들 가지고 계실것 같구요, 제 요리 수업을 들으신 분들은 큐민가루도 많이 가지고 계실것 같아요. 함께 사용해 볼게요.
매운 커리를 위해 보통 칠리파우더나 인도 칠리가루, 카옌페퍼 등을 넣는데요, 저는 한국 고운 고춧가루를 사용했어요. 한국 고춧가루는 매운맛만 있는게 아니라 카레를 더 맛있게 하는것 같아요. 고춧가루의 양은 조절하셔서 순한맛, 매운맛, 아주 매운맛의 카레를 만들 수 있어요.
향신료에 열을 가하면 향이 한층 더 업그레이드 되고 깊어지지만 향신료 가루들은 불에 잘 타거든요.
잘 볶아진 양파와 마늘에 향신료 가루를 섞어 따뜻하게 열을 더하면 향신료의 향을 올려 주세요. 저는 이 과정이 일종의 커리페이스트를 만든다고 생각해요.
5. 토마토와 렌틸, 물을 넣고 끓여 주세요.
방울 토마토도 좋고 큰 토마토도 좋아요. 토마토를 넣으면 감칠맛이 쑥 올라가죠. 잘라서 넣어 주고요, 렌틸, 물을 넣고 끓여 주세요.
렌틸이 참 좋은 콩이잖아요.
단백질 함유량이 높은 것으로 알려진 렌틸은 100g당 단백질이 소고기 134g의 단백질에 맞먹는다고 하죠. 대표적인 단백질 식품인 콩류 중에서도 단백질이 많은 편이예요. 보통 콩은 한 컵에 12~14g의 단백질을 함유하고 있는 데에 비해 같은 양의 렌틸콩에는 18g의 단백질이 포함돼 있죠.
잘 저어주면서 보글보글 끓여 주고요, 끓어 오르면 불을 약불로 줄여 10분간 끓여 주시면 된답니다. 어렵지 않지요?
레드 렌틸이 없다면 토마토만 넣고 끓이다가 삶은 렌틸을 넣고 보글보글 끓여 마무리 해주시면 된답니다. 렌틸과 병아리콩 중동의 향을 느낄 수 있는 콩이죠. 렌틸 콩 대신 병아리콩을 넣어서 만들어도 맛있어요.
6. 캐슈우유를 넣어 농도를 맞추고 소금과 메이플시럽(옵셔널)으로 간을 맞춰 주세요.
캐슈 우유가 있다면 넣어서 농도를 맞춰 주세요. 코코넛 밀크를 사용해 만들면 맛있는데요, 코코넛 향에 익숙하지 않은 분들도 계시는것 같아요. 그럴때에는 아몬드 우유나 귀리 우유 등으로 농도를 맞추시면 되는데요, 제일 맛이 좋은건 캐슈 우유인것 같아요. 캐슈만이 가진 크리미하고 단맛이 카레를 얼마나 맛있게 하는지 몰라요. 다소 강하게 느껴질 수 있는 향신료들도 부드럽게 감싸 주면서 정말 맛있는 카레가 된답니다.
캐슈 우유의 비율은 캐슈너트 1 컵에 물 4컵 비율이거든요. 캐슈 우유가 없다면 캐슈 1/2컵에 물 2컵을 넣고 곱게 갈아서 넣어 주시면 된답니다. 오늘은 2컵 정도의 양을 사용할거라 1/2 컵의 캐슈를 갈아서 넣어 주었어요. 믹서기에 따라 다르지만 저는 40 초에서 1 분 정도로 아주 곱게 갈아 주세요.
캐슈우유를 넣어 농도를 맞추신 후에 소금을 넣어 간을 맞춰 주세요. 강황의 알싸하고 씁쓸한 뒷맛이 혹시 불편하시다면 메이플시럽을 넣어 주셔도 좋아요.
소금간은 총 1 작은술과 두 꼬집 정도를 넣었는데요, 기호에 따라 가감하시면 되겠어요.
강황이 후추와 만나면 강황의 커큐민 흡수율이 2000배나 높아진다고 하죠. 불 끄고 후추 톡톡 넣어 강황의 효능을 배가 시켜 주세요. 정말 힘이 불끈 나는 카레가 되겠지요?
2013년 미국 텍사스주립대학에서 진행된 연구에서 검은후추 속 피페린과 강황의 커큐민을 함께 사용하면 커큐민의 흡수율이 2000%까지 향상되는 것으로 나타났어요. 연구 결과 커큐민 2ｇ당 20㎎의 피페린이 필요한데요, 피페린은 위장 벽을 완화해 커큐민과 같은 더 큰 분자가 더 잘 통과할 수 있도록 하는 것은 물론 커큐민의 대사를 느리게 해 체내 흡수율을 높여 준다고 해요.
저는 오늘 롱그레인이 있어 밥을 지었어요. 롱그레인으로 지은 보슬보슬한 밥에 부드러운 렌틸 카레를 얹고 베지까스와 함께 호로록 호로록 맛있게 먹는 거죠. 정말 맛있답니다.
그동안 카레를 자주 먹긴 하는데 들어있는 합성 조미료들이나 마음에 들지 않는 기름 등이 염려가 되셨다면 오늘은 진짜 카레, 건강한 재료들만 넣어 만든 나만의 카레를 만들어 드셔 보세요
남은 카레가 있다면 밀폐용기에 담아 냉장고에 보관해 두셨다가 먹어도 좋아요. 도시락으로 담아 가도 좋구요. 냉장고에 두고 3일은 맛있게 드실 수 있을 거예요. 냉동고에 보관해 두었다가 데워서 드셔도 좋답니다 .
건강하고 맛있는 카레 드시고, 오늘도 행복하세요!
필요한재료들
레드 렌틸 2/3 컵
양파 1 개
마늘 10 개
감자 1 개
방울토마토 12 개
캐슈우유 2 컵 (또는 캐슈 넛 1/2컵 +물 2 컵)
1 큰술 커리 가루
1 작은술 강황가루
1 작은술 큐민가루
1 작은술 고춧가루
소금 1 작은술 +
메이플시럽 1/2~1 큰술(옵셔널)
후추
만드는 방법
1. 렌틸콩은 깨끗하게 씻어 물기를 빼 두세요.
2. 카레에 넣을 채소들을 준비해 찹퍼에 잘게 다져 주세요.
3. 적당한 냄비에 기름을 두르고 양파와 마늘을 넣고 볶아 주세요.
4. 잘 볶아진 양파와 마늘에 다진 감자를 넣고 살짝 볶은 후 향신료를 넣어 커리페이스트를 만들어 주세요.
5. 토마토와 렌틸, 물을 넣고 끓여 주세요.
6. 캐슈우유를 넣어 농도를 맞추고 소금과 메이플시럽(옵셔널)으로 간을 맞춰 주세요.
