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3만원으로 일주일이 행복한 한식 밀프렙!


밀프렙은 meal-prep, '미리 준비하는 식사'를 의미해요. 밀프렙의 가장 큰 장점은 편리함과 규칙적인 식사를 지속적으로 할 수 있다는 거예요.


식사를 미리 준비해 놓으면 영양소가 골고루 담긴 식사를 규칙적으로 할 수 있어요. 직장에서 늦은 시간 돌아왔거나 식사 준비 시간이 부족해 도넛이나 스낵으로 고픈 배를 허겁지겁 달래지 않아도 되죠.



보통 주말에 한 번 시간을 내 일주일 분의 밀프렙을 해두는데요, 보다 맛있고 신선한 프렙을 위해서는 일주일분 밀프렙을 만들어 두기 보다는 일주일중 중간에 한 번 더 밀프렙 시간을 잠깐 내는것도 좋은 방법이예요. 주말에 한 번, 수요일에 한 번. 4일 + 3일분을 만들어 두면 신선하게 맛있는 식사를 일주일 내내 즐길 수 있답니다.


오늘 소개해 드리는 한식 밀프렙은 똑같은 밀프렙 구성으로 일주일을 보내기 조금 지겨웠을 분들을 위한 밀프렙이될 것 같아요. 기본이 되는 식재료들을 조리해 두고 가능한 메뉴들 중 그날 먹고 싶은 메뉴를 만들어 다양하게 식단을 변형할 수 있는 밀프렙이라 일주일분을 미리 만들어 두어도 맛있게 먹을 수 있어 좋아요.


3만원으로 일주일 동안 즐길 수 있는 일곱가지 맛있는 한식 밀프렙,

지금 소개해 드릴게요.



1. 당근, 양파, 호박, 버섯, 두부를 적당한 길이와 두께로 썰어 주세요.

당근은 채칼을 사용해 썰어 주세요. 저는 줄리엔느 채칼을 사용했는데요, 없으시다면 얇게 채를 쳐 주세요. 당근을 너무 길게 채치면 비빔밥 등으로 비빌때 엉켜 잘 비비기 어려우니 너무 길지 않게 채를 쳐 주세요.


양파는 반으로 잘라 얇게 채를 쳐 주세요. 호박은 길이로 반을 자른후 어슷썰기 해줍니다. 버섯은 너무 도톰하지 않게 잘라 다른 재료들과 어우러지기 쉽게 해 주세요.


두부는 으깨거나 비빔밥 용으로 사용할 예정이니 도톰한 단무지 두께로 잘라 주세요.


2. 웍에 기름 한 숟가락을 두르고 소금간 하며 볶아 주세요.

팬에 기름 한 숟가락을 두르고 당근을 볶아 주세요. 당근은 오늘 밀프렙에서 식감을 담당할 예정이예요. 살짝 열을 대준다는 느낌으로 살짝만 볶아 아삭함을 유지해 주세요. 모든 각각의 재료들에 소금간을 살짝 해 주세요.


양파는 음식에 단맛을 더하고 부드럽게 해 줄거예요. 얇게 썬 양파를 중불에서 충분히 볶아 주세요.


호박은 마늘을 조금 넣어 볶아요. 호박과 마늘을 함께 볶아 주세요. 단단한 식감과 모양을 위해 미리 소금을 넣어 조물조물 한 후 물기를 빼고 볶아 주기도 하는데요, 비빔밥 등의 재료들이 너무 마르면 맛이 조금 덜해요. 호박의 촉촉함이 남아 있도록 바로 볶아 주시되 너무 흐물해져 부스러지기 전에 불을 꺼 주세요.


버섯도 마늘을 조금 넣어 볶아요. 자칫 강할 수 있는 버섯의 향을 중화시키고 버섯의 감칠맛을 더 풍미있게 느끼게 해줄 거예요. 소금 대신 간장으로 살짝 간을 해주어도 좋아요.


두부는 팬에 기름을 두르고 소금간 하며 모든 면을 골고루 구워 주세요. 두부가 너무 싱거우면 전체적으로 심심한 간이 되니 채소들에 비해 간을 조금 더해주세요.


3. 준비한 채소 밀프렙은 용기에 담고 필요에 맞게 구성해 주세요.

볶은 채소들은 용기에 담아 한소끔 식힌 후 냉장고에 보관해 두고 사용하세요.


다섯가지 채소 볶음 외에 생 시금치잎을 하나 더 준비했어요. 시금치 나물은 다른 재료들에 비해 쉽게 상할 수 있어 생으로 사용했답니다.


여섯가지 채소로 만들 수 있는 일주일 메인 디쉬 구성은 아래 간략하게 정리해 두었어요. 자세한 부분은 영상을 참고하시면 좋을것 같아요.



1. 비빔밥

당근, 양파, 호박, 버섯, 두부 + 계란후라이


2. 잡채밥

당근, 양파, 버섯, 시금치잎


3. 들깨 버섯 덮밥

양파, 호박, 버섯 + 채수, 들깨가루


4. 매콤 두부 볶음밥

당근, 양파, 호박, 버섯, 두부


5. 야채 두부전

당근, 양파, 호박, 버섯 + 카사바 가루


6. 당근 김밥

당근, 두부, 시금치잎 + 단무지


7. 라이스 페이퍼 만두

당근, 양파, 호박, 버섯, 두부 + 라이스 페이퍼 *남은 채소들 다 넣고 말아서 만들기


오늘 레시피는 채소를 좋아하는 2인 가구 양이예요. 채소를 넉넉히 사용해 만들어도 6끼 식사가 충분히 나오는 양이랍니다.


구입한 채소들의 양과 금액은 영상으로 살짝 공유했어요. 오늘 밀프렙에서 소금, 간장, 통깨, 들기름과 같은 양념류들의 가격은 제했어요. 당면과 단무지와 같은 집에 있는 재료들은 일반적인 금액으로 나누어 계산해 넉넉히 3만원으로 정리했어요. 꼭 3 만원이 아니라 저보다 더 작은 가격으로 음식을 만드실 수도 있을 거예요. 대략적인 금액이라 생각하고 봐주시면 좋을것 같아요.


간단한 밀프렙 준비로 다양하고 맛있는 한식 요리 일곱가지, 건강하고 맛있게 즐기세요.




필요한재료들

당근 1 봉지, 6~7 개

양파 큰 것 2 개 호박 4 개

버섯 2 1/2 팩

두부 2 모


만드는 방법

1. 당근, 양파, 호박, 버섯, 두부를 적당한 길이와 두께로 썰어 주세요.

2. 팬에 기름 한 숟가락을 두르고 소금간 혹은 마늘을 조금 넣어 볶아 주세요.

3. 준비한 채소 밀프렙은 용기에 담고 필요에 맞게 구성해 주세요.



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이미지 제공: Lauren Mancke

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1 컵 = 240ml

1 큰술 = 15ml

1 작은술 = 5ml

1 스푼 = 1 밥 숟가락

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