차돌박이 샐러드 | 글루텐에 대하여
오늘은 언제 어디에 내놓아도 좋을
기름기 적은 건강한 차돌박이 샐러드를 준비했어요.
푸짐한 야채에
쫄깃하면서도 부드러운 고기와 구운 마늘과 버섯을 얹고
상큼한 드레싱을 뿌려 내면 간단하게 완성되는 한 접시 요리예요.
먼저 분량의 재료를 넣고 드레싱을 만들어 냉장고에 차게 두세요. 레몬즙이라든지 간 마늘과 같은 채소들이 잘 어우러질 시간을 잠깐이라도 주시면 좋아요.
드레싱을 만들었으면 샐러드용 야채들을 준비해 주세요.
양파를 잘라서 얼음물에 넣어 주세요. 매운맛을 좀 가시게 하고 아삭하게 할거예요.
고기와 함께 구울 양송이 버섯 잘라주고, 마늘도 편으로 썰어 주세요.
실온에서 1시간 정도 냉장에서 30분 정도 두어 해동시킨 얼려 두었던 차돌박이 600g 짜리를 하나 가져왔어요 .최대한 얇게 썰어 주세요.
차돌박이 만드는 방법은 아래 만들기 재료와 만드는 방법으로 확인하시면 좋을것 같아요.
*글루텐가루는 일반 밀가루와 달라요. 반죽하실때 도구를 사용해 잘 섞어 주듯 반죽하시면 되구요, 사용한 그릇은 수세미를 사용해 바로 닦아내면 글루텐반죽이 붙어 수세미가 엉망이 되기 쉬워요. 따뜻한 물에 손으로 먼저 닦아내고 한번 사용하고 버릴 수 있는 키친 타올을 사용해 닦아 주시면 좋아요.
팬에 아보카도 오일을 두르고 중 약불 에서 얇게 썬 고기를 구워 주세요.
고기를 구울 때 한쪽에 양송이 버섯과 마늘을 함께 올려 구워 내도 좋아요. 버섯향인지 고기향인지 구수한 향이 나요. 양송이와 마늘에는 소금 살짝 뿌려 주시구요.
접시에 어린잎 채소들 얹어 주세요. 저는 모듬으로 들어 있는 어린 상추잎들을 사용했어요.
상추 위에 아삭한 양파 군데군데 얹고 + 구운 차돌박이 + 구운 버섯과 마늘 + 새싹 채소나 약간 알싸한 맛이 나는 어린 채소를 한 줌 얹어 주세요.
그리고는 드시기 전에 드레싱을 고루 뿌려서 내면 차돌박이 샐러드 완성이랍니다.
차돌박이 못지 않게 영양이 풍부하고 기름기도 적은 건강한 차돌박이구요, 야채들과 상큼한 드레싱이 너무 잘 어울리는 샐러드예요. 쫀득하면서도 꼬들꼬들하게 씹히는 식감도 참 맛있어요.
오늘은 조금 색다른 차돌박이 샐러드를 만들어 보세요.
야채도 풍성하게 맛있게 먹을 수 있고, 언제어디에 내놓아도 좋을 한 접시 요리.
아마도 여러분들이 제일 좋아하는 고기 요리가 되지 않을까 생각해요.
오늘 고기를 만드는데 사용한 글루텐 가루에 대해 궁금하신 분들이 계실것 같아요.
글루텐이 몸에 해롭지는 않을까 생각하시는 분들을 위해 제 생각을 정리해 보았어요. 제 개인적인 의견이니 편안하게 봐주세요.
글루텐은 밀에서 발견되는 천연 단백질이예요. 글루텐 가루는 무게별로 70% 이상의 단백질을 함유하고 있어요. 글루텐 가루란 밀에서 추출한 고단백 밀가루인거죠. 밀이나 호밀, 보리 등에서 발견되는 단백질 성분인 글루텐은 반죽이 부풀어 오르도록 도와주고 쫄깃한 식감을 주는 역할을 해요.
글루텐은 우리가 일반적으로 빵을 만들때 사용하는 강력분에는 약 12-14% 정도가 들어 있구요. 국수나 면을 만들때 사용하는 중력분에는 10-13%, 케잌을 만드는 박력분에는 약 6-10%정도가 들어 있어요.
셀리악 병, 글루텐 민감성 장질환을 앓고 계신다면 칼국수나 빵을 드시고 난 후에 소화기에 이상을 느끼고 어지러움증과 같은 것을 느끼실 거예요. 반대로 칼국수나 빵을 먹은 후에도 별 이상이 없다면 글루텐으로 인한 질병을 가지고 계시지 않은것으로 생각할 수 있겠어요. 미국과는 다르게 한국인들 중 셀리악병 유전자를 가진 사람은 극소수에 불과하죠. 그러니 너무 많이 겁내 하지 않으셔도 좋을것 같아요.
그치만 셀리악병 환자는 확실하게 밀가루를 피해야 해요. 셀리악 병은 조직검사를 통해 확진 되는 일종의 유전적 질병이거든요. 유전적으로 글루텐 단백질을 분해하지 못하고 글루텐 성분에 대해 자가항체가 생겨 소장에 염증이 발생할 수 있기 때문이예요. 체중이 줄고 빈혈이 생기고 영양소 흡수가 안되기 때문에 밀가루를 확실히 끊어야 하는 병이예요. 하지만 2015년 기준 한국에서 셀리악 병 환자로 보고된 사람은 한 명에 불과하답니다.
셀리악병 외에 지금까지 글루텐과 연관된 55가지의 질병이 있다고 하는데요, 글루텐 불내증이 있는 사람 중 99%가 공식적으로 진단을 받은 적이 없는 것으로 추정된다고 해요. 글루텐 불내증의 가장 흔한 증상 중 하나는 소화 및 장 질환인데요, 글루텐이 들어 있는 음식을 먹고 나서 복부가 팽창하는 느낌이 든다든지, 설사를 하거나 변비 증상이 있거나 배에 가스가 차거나 복통을 느끼거나 과민성대장증후군과 같은 증상이 나타날 수 있어요. 이런 증상을 완화하기 위해서는 글루텐이 들어간 모든 음식을 피할 필요가 있지요.
셀리악병이나 글루텐 불내증을 가지고 있지 않음에도 불구하고 밀가루를 먹었을때 소화가 어렵다면 어쩌면 그 안에 들어 가는 첨가물 때문일지도 몰라요. 나트륨, 설탕, 식용 색소, 많은 과당과 기름들 때문에 소화가 어려운건 아닌지 생각해 보시면 좋을것 같아요.
사실 미국에는 글루텐 프리 빵이라든지 글루텐 프리식품들이 너무나 다양하게 나와 있는데요, 쫄깃하게 바운딩하는 글루텐을 제거하는 대신 다른 첨가물을 넣어 바운딩을 하기 때문에 더 많은 첨가물을 먹게 되고, 쫄깃함 대신 더 달콤하고 더 기름지게 만들어 내기 때문에 건강에 유익하다고 볼 수 없어요. 글루텐 프리 제품을 먹게 되면 고탄수화물 식이를 하게 되는 거죠.
그렇기 때문에 보통의 사람들이 다이어트 효과나 건강효과를 보고 싶다면 글루텐이 제거된 글루텐 프리 음식을 먹는 것은 효과가 없어요. 오히려 단백질이 제거된 탄수화물만 먹는 셈이 되거든요. 당뇨병이 있는 사람도 주의하는 게 좋아요. 글루텐 때문이 아니라 밀가루로 만든 음식이 혈당을 빨리 높일 수 있기 때문이예요.
밀가루 보다는 밀가루로 만든 음식들에 들어 있는 과당이 더 큰 문제를 가지고 있어요. 과당은 설탕과 달리 간에서 대사돼서 지방간도 만들고 내장지방도 만들어서 복부비만을 유발하거든요. 과당은 조금 먹어도 잉여 에너지가 생겨서 지방간을 만들고 내장지방을 만든다고 해요. 정제된 과당이 훨씬 더 위험해요. 건강하려면 과당 섭취를 줄이는 것이 더 중요하답니다.
칼국수나 빵을 드실 수 있다면 첨가물 없는 밀가루 식품으로, 과당의 양을 조금 줄인 빵으로 드시면 좋을것 같구요, 밀가루를 드실때 영양소 결핍이 적은 통밀을 사용한다거나 달콤한 것을 적게 넣으시거나, 밀가루 음식과 함께 다양한 채소와 같이 드셔서 영양소를 골고루 섭취한다면 더 좋을 것 같아요.
참고했어요.
https://steptohealth.co.kr/10-signals-of-gluten-allergy/
http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2015/05/11/2015051101233.html
https://www.hankookilbo.com/News/Read/201407280041476350
필요한 재료들 *1cup=236~240ml
차돌박이 샐러드 드레싱
아미노 간장 2 큰술
레몬즙 2 큰술
메이플시럽 1 1/2 큰술
마늘 2 개
참기름 1 큰술
후추 약간
밀고기 300 g
마늘 4 개
양송이 버섯 4개
모듬 어린잎 상추 170g
새싹채소 한 줌
양파 1/4 개
밀고기 재료
양파 1/2 개, 145g
비트 1/2 개, 56g
피망 1/3 개, 52g
토마토 1 개, 110g
감자 1/2 개, 112g
양송이 버섯 4 개, 76g
마늘 4 개
호두 1/2 컵
소금 1 작은술
글루텐가루 2.5 컵
마블링
글루텐 가루 1/2컵
물 1/2 컵
소금 1/4 작은 술
만들기
1. 분량의 재료를 섞어 드레싱을 만든다.
2. 양파는 썰어서 찬물에 담가 매운맛 뺀다
3. 채소들은 씻어서 물기를 빼고 먹기 좋은 크기로 준비한다.
4. 양송이 버섯과 마늘은 편으로 썰고, 밀고기는 얇게 썬다.
5. 팬에 기름을 두르고 중약불에서 버섯과 마늘, 밀고기를 굽는다.
6. 접시에 채소와 양파를 얹고 구운 밀고기와 버섯, 마늘을 얹는다.
7. 새싹채소 한 줌을 얹고 드레싱과 함께 낸다.
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