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병아리콩 스프레드 채소롤 | 몸이 가뿐해지고 활력이 넘칠거예요!


잘 지내셨어요?

오늘은 일주일에 한 번은 꼭 챙겨 먹으면 좋을 건강한 롤, 병아리콩 스프레드와 함께 먹으면 더 맛있는 신선한 채소롤을 소개해 드려요.



포만감 최고, 단백질 가득한 병아리콩 스프레드 위에 색깔 채소인 보라색 양배추, 초록색 오이, 빨강색 피망 영양만점 아보카도까지 골고루 담고 강력한 에너지로 가득한 새싹 채소까지 돌돌돌 말아 한입에 먹는 정말 건강하고 맛있는 롤이랍니다.


먼저 채소롤에 필요한 스프레드를 만들어 주세요.




1. 분량의 재료를 찹퍼에 넣고 다져 병아리콩 스프레드를 만들어 주세요.

소량으로 스프레드나 소스 등을 만들어 먹을 때에는 큰 믹서나 푸드프로세서를 꺼낼 필요 없이 찹퍼에 갈아서 만들어요. 찹퍼에 병아리콩과 통깨, 마늘, 레몬즙, 소금, 올리브오일 1 큰술을 넣고 찹찹찹 다져 주세요. 중간중간 덩어리져 올라와 있는 콩들은 아래로 밀어 주면서 다져 주다가 올리브오일 1 큰술을 더 넣고 다져 골고루 섞이도록 해주세요.

병아리콩 스프레드는 살짝 간간하다 싶은 정도가 좋아요. 채소들과 어울려 먹을때 간이 맞도록 간을 해주세요.


2. 채소들을 먹기 좋은 크기로 잘라 주세요.

보라양배추는 얇게 채 썰고, 오이도 채를 쳐서 롤을 말기 좋게 해주세요. 홍피망은 씨를 제하고 채를 치고, 아보카도도 먹기 좋게 잘라 주세요.

브로콜리 새싹 1oz, 28그램 속에는 영양성분은 다 자란 브로콜리 1.5 파운드, 약 680그램과 맞먹는다고 해요. 브로콜리 새싹 속 설포라판은 암을 이겨내고 암을 예방하는 항암효과가 뛰어나고 몸속 독성물질을 배출하는데 도움을 주는 해독작용을 하는 것으로 알려져 있어 새싹들 중 으뜸으로 꼽히죠. 브로콜리 새싹은 깨끗하게 씻어서 물기를 제해 준비해 주세요. 오늘은 병아리콩 스프레드와 함께 말아 먹는 롤이라 두부 없이 간단하게 준비했답니다.


3. 상추는 깨끗하게 씻어 물기를 제해 주세요.

보통 밀가루 베이스로 만든 또띠아에 말아 먹는데요 오늘은 글루텐, 탄수화물 없이 상추로 롤을 말아서 먹예요 상추는 넓은 잎 상추로 얇고 부드러우면 롤로 말아 먹기에 좋아요. 상추는 깨끗하게 씻어서 물기를 빼서 준비해 주세요.


혹시 상추의 크기가 롤을 말기 어렵다면 손 안에 상추를 올리고 재료들을 올려 쌈처럼 먹어도 좋겠어요.


4. 상추 위에 병아리콩 스프레드를 바르고 채소와 새싹을 얹은 후 돌돌 말아 주세요.

상추를 한 장 또는 여러장으로 겹쳐 넓게 펴고 병아리콩 스프레드를 한 큰술 넉넉히 펴 발라 주세요. 준비한 색깔 채소들을 얹고 브로콜리 새싹을 얹은 후 돌돌 말아 내면 완성이랍니다.




채소롤을 하나를 집어서 한 입 가득 크게 먹어 보면,

음~ 부드럽고 고소하고, 아삭한 식감과 촉촉한 채소즙까지 골고루 다 느껴져 입안이 정말 정말 행복하답니다.



식사를 주로 밥, 면, 죽, 떡, 빵으로 드셨다면 일주일에 한 끼 정도는 병아리콩 스프레드 넉넉히 담아 말아 낸 든든한 채소롤을 드셔 보세요. 몸은 가벼워지고 힘은 불끈, 활력이 넘칠 거예요. 가벼운 저녁식사로 대신해도 참 좋답니다.


색색의 예쁜 채소들, 맛있는 병아리콩 스프레드와 함께 돌돌 말아 맛있게 드시고 더 건강하고 더 행복하시길 바래요.





필요한재료들

보라양배추 1/8 개

오이 1/2개 (또는 미니 오이 2 개)

홍피망 1 개

아보카도 1 개

브로콜리 새싹 한 줌

상추 1 개


병아리콩 스프레드

삶은 병아리콩 250 g

통깨 2 큰술

마늘 1 개

레몬즙 1 큰술

소금 1/3 스푼

올리브오일 1+1 큰술

큐민 한 자밤 (옵셔널)


만드는 방법

1. 분량의 재료를 찹퍼에 넣고 다져 병아리콩 스프레드를 만들어 주세요.

2. 채소들을 먹기 좋은 크기로 잘라 주세요.

3. 상추는 깨끗하게 씻어 물기를 제해 주세요.

4. 상추 위에 병아리콩 스프레드를 바르고 채소와 새싹을 얹은 후 돌돌 말아 주세요.











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이미지 제공: Lauren Mancke

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