고구마 웜 샐러드 Warm sweet potato salad
오늘은 겨울에 참 좋은 따뜻한 샐러드를 소개해 드려요.
장을 건강하게 하는 고구마와, 지구상에서 제일 건강한 채소 케일, 단백질 든든한 퀴노아를 어울려 만드는 샐러드랍니다.
오늘 샐러드는
-달콤한 고구마는 말할것도 없고요
-드레싱으로 더 촉촉해진 따뜻한 케일 정말 맛있구요
-입안에서 자잘자잘한 식감으로 맛도 영양도 채워주는 퀴노아도 정말 맛있는 샐러드
-밥 대신 먹어도 좋은 든든한 샐러드랍니다.
바로 시작해 볼게요.
1.분량의 재료를 섞어 드레싱을 만들어 주세요.
첨가물을 최소화하고 깔끔한 맛의 드레싱을 만들고 싶어서 겨자가루를 사용했어요. 겨자가루가 없다면 옐로우 머스타드나 튜브로 된 연겨자를 1/2~1큰술 정도 사용하세요. 고구마와 메이플시럽이 아주 잘 어울려 사용했는데요, 혹시 메이플시럽이 없다면 알룰로스나 아가베를 사용하셔도 좋아요. 메이플시럽은 아가베시럽과 비교해 당도가 조금 낮아요. 1큰술~2큰술 까지 기호에 맞게 넣어 주세요.
올리브오일을 넣어 드레싱을 만들때에는 숟가락으로 한 두 번 살짝 섞는것 보다 골고루 잘 섞어서 크림처럼 부드럽게 만들어 사용하시면 좋아요. 오늘 드레싱은 고구마 샐러드 두 접시 분량이예요.
2.고구마는 1.5cm 길이 작은 큐브 모양으로 썰어 주세요.
저는 구하기 쉬운 얨 yam을 사용했는데요, 당도가 높고 부드러운 한국 고구마도 너무 좋아요.
고구마는 섬유질이 풍부해 장을 건강하게 하는 대표 뿌리 채소예요. 칼륨이 바나나 보다 훨씬 더 풍부하게 들어 있거든요. 긴장이나 스트레스, 무기력증에도 좋구요, 면역력을 튼튼하게 하고, 몸 속에 남아 있는 나트륨 배출에도 정말 좋죠. 영양도 풍부하지만 무엇보다 맛이 좋아서 매일 먹을 수 있는 든든한 뿌리 채소랍니다.
고구마 양은 큰 고구마는 1개 반 정도가 좋구요, 작은 고구마는 2개 정도 사용해 주세요. 고구마를 잘라서 팬 바닥에 한 겹으로 놓고 구울 수 있을 정도의 양이면 된답니다.
3.케일은 줄기를 제하고 먹기 좋게 잘라 주세요.
케일은 두꺼운 줄기를 제하고 먹기 좋게 듬성듬성 잘라 주면 돼요. 케일은 잎이 꼬불한 것도 좋구요, 평평한 것도 좋아요. 구하기 쉬운 케일을 사용하세요.
케일은 지구상에서 가장 건강한 잎채소예요. 잎 채소 중 칼슘 함량이 독보적으로 높구요, 항산화 성분 굉장히 풍부하답니다.
어렸을때 엄마가 집 텃밭에 케일을 잔뜩 심으셨었거든요. 아침에 일찍 일어나면 밭에 들러 케일에 있는 벌레를 잡아주곤 했었답니다. 그때는 '엄마는 벌레도 잘먹고 맛 없는 케일을 잔뜩 심으셨지'했었는데요, 지금은 요 케일이 얼마나 맛있는지 모르겠어요. 살짝 볶아주면 달큰하고 고소한게 나물로도 그만이랍니다.
4.팬을 중강불에 올리고 기름 두르고 고구마를 넣고 볶다가 물을 조금씩 넣어가며 5~6분간 구워 주세요.
집에 있는 제일 큰 후라이팬을 꺼내 구우세요. 원 팬으로 다 구워 만들면 편하답니다.
5.불을 약불로 줄이고 팬 한쪽에 기름 두르고 케일을 넣고 살짝 볶아 주세요..
고구마가 잘 구워졌으면 팬 한쪽에 자리를 만들고 케일을 넣고 살짝 볶아 주세요.
6.퀴노아를 한쪽에 넣고 살짝 볶아 따뜻하게 해 주세요.
저는 퀴노아를 삶아두고 샐러드에도 넣어먹고, 밥에도 섞어먹고 하거든요. 차가운 퀴노아를 살짝 볶아주면 맛있기도 더 맛있는데요 혹시 따뜻한 퀴노아가 있다면 바로 사용해도 괜찮아요.
7.고구마에 파프리카, 큐민, 양파, 치폴레 가루, 소금을 뿌려 골고루 섞고, 케일에 소금으로 간하고 후추 톡톡 뿌려 주세요.
고구마에는 소금과 후추를 뿌리기만 해도 맛있는데요, 혹시 집에 향신료가 있다면 파프리카, 큐민, 양파, 치폴레 가루 등을 뿌려 주세요. 파프리카 가루는 파프리카를 말려서 양파는 양파를 말려서 만든 가루예요. 큐민은 큐민 씨앗을 말려 갈아서 만든 가루구요 치폴레 가루는 할라피뇨 고추를 훈연하고 말린 가루예요. 모두 다 넣지 않아도 괜찮아요. 있는 향신료들 조금씩 넣어 보세요. 향신료는 따뜻하게 열을 가하면 향도 맛도 효능도 올라가거든요. 살살 볶아서 따뜻하게 해주세요.
케일과 퀴노아에는 소금간 살짝 해서 볶아 주고 후추 톡톡 뿌려 주세요.
8.케일과 고구마, 퀴노아를 접시에 담고 드레싱을 뿌려 내세요.
케일을 바닥에 골고루 펴 담구요 구운 고구마를 얹어 주세요, 퀴노아도 살살 뿌려서 얹어줍니다.
눈이 내리는 것 같아요. 겨울에 더 예쁜 고구마 샐러드 완성이예요. 여기에 구운 호박씨나 잣과 같은 견과류도 잘 어울려요. 겨울에 참 맛있는 석류 알갱이나 말린 크렌베리등을 뿌려 주어도 참 좋답니다.
드레싱을 골고루 뿌려서 콕콕 찍어서 먹으면 얼마나 맛있는지 몰라요.
고구마는 부드럽고 촉촉하고, 케일은 드레싱과 어우러져 따뜻하고 너무 맛있어요. 퀴노아는 자잘자잘한 식감으로 영양도 맛도 꽉 채워준답니다.
오늘은 겨울에 더 좋은 따뜻한 고구마 샐러드를 소개해 드렸어요.
고구마 샐러드와 함께 오늘도 더 건강하고 더 행복하시길 바래요.
필요한 재료들 1컵=240ml
드레싱
엑스트라버진 올리브오일 1/4컵
레몬즙 1/2개 즙, 2큰술
겨자가루 1작은술
메이플시럽 1~2큰술
마늘 1개
소금 1/3작은술
후추 1/8작은술
고구마 1~1 1/2개
오일 1스푼
물 1/4컵+
케일 1묶음, 7~8장
파프리카가루 1/2작은술
큐민가루 1/2작은술
양파가루 1/2작은술
치폴레 가루 1/2작은술
소금
후추
만드는 방법
1.분량의 재료를 섞어 드레싱을 만들어 주세요.
2.고구마는 1.5cm 길이 작은 큐브 모양으로 썰어 주세요.
3.케일은 줄기를 제하고 먹기 좋게 잘라 주세요.
4.팬을 중강불에 올리고 기름 두르고 고구마를 넣고 볶다가 물을 조금씩 넣어가며 5~6분간 구워 주세요.
5.불을 약불로 줄이고 팬 한쪽에 자리를 만들고 기름 두르고 케일을 넣고 살짝 볶아 주세요.
6.퀴노아를 한쪽에 넣고 살짝 볶아 따뜻하게 해 주세요.
7.고구마에 파프리카, 큐민, 양파, 치폴레 가루, 소금을 뿌려 골고루 섞고, 케일에 소금으로 간하고 후추 톡톡 뿌려 주세요.
8.케일과 고구마, 퀴노아를 접시에 담고 드레싱을 뿌려 내세요.
9.구운 호박씨, 잣, 석류, 말린 크렌베리등과 어울려도 좋아요.(옵셔널)
