일주일 내내 행복한 초간단 채소찜
채소의 영양을 제대로 섭취할 수 있는 초간단 채소찜, 무조건 건강해지고 무조건 살 빠지는 다양한 채소찜을 소개해 드려요.
식재료가 아무리 좋아도 조리하는 방법이 단순하지 않으면 음식을 만드는 과정에서 아무래도 영양 손실이 생길 수 밖에 없죠. 독자분들을 사랑하는 마음을 담아 정말 좋은 조리방법인 채소찜을 다양하게 만들어 보았어요.
평소 제가 자주 사용하는 잎채소, 과채소, 줄기채소 종류들로 만드는 채소찜들 중 꼭 소개해 드리고 싶었던 요리 몇가지를 정리해 일주일 분, 일곱개 채소찜 요리로 정리했답니다. 체중감량을 염두에 두신 분들도 계실것 같아 탄수 함량이 살짝 높은 감자나 단호박, 당근과 같은 뿌리채소는 최소한으로 사용했답니다.
겨울 뱃살도 쑤욱 들어가고, 건강도 챙기시고, 주방에 서있는 시간은 줄이고 가족들과 더 많은 시간을 보내시길 바래요.
일주일 내내~ 행복한 맛있는 채소찜 만들기, 시작해 볼게요.
첫째날 | 채소찜 + 들기름 드레싱
첫째날 채소찜 가뿐하게 시작해 볼까요? 냉장고 속 어떤 채소도 좋아요. 단 저탄수 채소찜 다이어트를 위한 채소찜을 계획하고 계시다면 탄수가 비교적 많은 당근, 단호박과 같은 채소는 오늘은 미뤄 두시는게 좋겠죠. 오늘은 채소들을 적당한 크기로 정리해 찜기에 올려 쪄내고 드레싱과 어울려 먹는 채소찜이예요.
1. 먼저 분량의 재료를 섞어 기름 드레싱을 만들어 주세요.
들기름 드레싱은 채소요리, 특별히 찐 채소와 참 잘어울리는 드레싱이예요. 레몬의 상큼한 산미가 채소찜을 샐러드로 만들어 버리죠. 상큼한 들기름 드레싱, 찐 채소 먹을때 꼭 한 번 만들어 드셔 보세요. 분명 좋아하실 거예요.
2. 채소들을 적당한 크기로 잘라 찜기에 올리고 아무양념도 가미하지 않고 그대로 5 분간 쪄 주세요.
제 찜기는 스팀이 나오는데 40초 정도 걸리거든요. 찜기에 한가득 올리고 5분간 쪄내면 아삭함이 남아 있는 정도의 채소찜이 된답니다. 가지고 계신 찜기 스타일에 맞게 사용하시는데요, 보통은 김이 오른 후에 올려 담아 찌기 시작해 3~4분간 찌면 아삭한 정도가 되고, 6~7분 정도 찌면 부드러운 채소찜이 되죠. 채소는 얇고 작게 잘라서 함께 쪄 주시면 더 맛있게 드실 수 있어요.
남은 찐 채소들은 밀폐용기에 담아 냉장고에 보관해 두었다가 전자렌지에 2분간 데워서 드셔도 맛있어요.
필요한 재료들
들기름 드레싱
들기름 3 큰술
조청 또는 메이플 시럽 1~2 큰술
레몬즙 1 큰술
소금 1/2 작은술
채소들:
아스파라거스 깍지콩들
방울토마토 브로콜리 방울양배추 양송이 버섯
호박
가지
둘째날 | 올리브오일 채소찜
살다보면 드레싱을 만들 시간도 없는 날, 있잖아요. 그런 날엔 채소들 위에 올리브오일과 소금 후추만 톡톡 뿌려 쪄 보세요. 어떤 채소 요리도 한단계 업그레이드 되는 느낌을 받게 되실 거예요.
1. 채소들을 먹기 좋은 크기로 정리하고 찜기에 고루 펴담아 주세요.
2. 올리브 오일과 소금을 뿌려 5분간 찌고 후추 톡톡 뿌려 내세요.
필요한 재료들
채소들:
줄기브로콜리
샐러리
양송이버섯
케일
보라양파
노랑피망
양배추
올리브오일
소금
후추
셋째날 | 비빔밥
매일 먹어도 좋은 비빔밥. 오늘 비빔밥은 일반 비빔밥과 조리방법이 조금 다른 비빔밥이죠. 비빔밥에 들어가는 재료들을 일일이 따로 볶아내지 않고 한 판에 올려 찌는 방식으로 만드는 비빔밥이예요. 비빔밥에 들어가는 기름의 양도 조금 줄이고 시간도 줄여서 채소들을 풍성하게 맛있게 드실 수 있는 방법이 되겠어요.
1. 먼저 분량의 재료를 섞어 비빔장 양념을 만들어요.
2. 모든 채소는 채로 썰거나 비비기 좋은 크기로 잘라 5분간 찌세요.
찜기에 찐 후 저탄수 식단 실천 중이시라면 콜리플라워 밥에 얹어 내시면 된답니다.
3. 밥 위에 채소찜을 보기 좋게 담고 비빔장과 함께 내세요.
필요한 재료들
비빔밥 양념장
고추장 1/2 스푼
간장 1/2 스푼
물 1 스푼
마늘 1 개
참기름 1 작은술
깨소금 1 작은술
메이플시럽 1 작은술
채소들:
양파
호박
버섯
시금치
치커리
숙주
당근
올리브오일
소금
넷째날 | 근대잎 찐만두
일주일에 한 번은 만두, 먹어줘야겠죠? :)
1. 근대잎은 두꺼운 줄기 부분을 정리해 1분 30초에서 2분간만 살짝 쪄 주세요.
폭신한 근대잎이 찌면 달큰하거든요. 두꺼운 줄기는 정리해서 잠시 한쪽에 두세요.
2. 만두속을 만들어 주세요.
근대잎의 두꺼운 줄기 부분을 잘게 자르고 보라양파 잘게 자르고 마늘 아주 곱게 다져 주세요. 적당한 볼에 병아리콩을 으깨 넣어 주세요. 물기를 짠 두부와 아주아주 다진 마늘, 아주 다진 양파를 섞고 간장과 참기름, 후추. 부족한 간은 소금을 사용해 맛있는 만두속을 만들어 주세요. 다진김치 조금 넣어 만들면 김치 만두가 되죠 :)
3. 찐 근대에 한 숟가락씩 올리고 또르르 말아 찜기에 올리고 4 분간 따뜻하게 쪄 주세요.
근대잎에 만두속 올리고 접고 접어서 또르르 말아주세요. 찜기에 올려 4분간 쪄주세요. 부드러운 만두 속에 담백하고 식감 있는 병아리콩이 더해져 얼마나 담백하고 맛있는지 몰라요.아삭아삭 씹히는 근대 줄기가 근대 만두의 매력이죠.
필요한 재료들
근대잎 4~6장
삶은 병아리콩 1/4 컵
두부 1/2 모
근대 줄기 1/4 컵
양파 2 큰술
마늘 1 개
간장 1 스푼
참기름 1 스푼
후추
소금
다섯째날 | 파지타
와~ 오늘은 외식하는 기분 좀 내볼까 해요. 살짝 근사함을 더해 만드는 채소찜 요리예요. 파지타는 어쩌면 한국인들에게 가장 익숙한 멕시칸 요리가 아닐까 싶어요. 채소들을 채로 썰고 향신오일에 잘 섞어 찜기에 올린 후 쪄내면 완성이랍니다. 보통은 오븐에 굽거나 팬에서 볶아서 만들지만 오늘은 간단하게 손안대고 만들어 보는 거예요.
1. 적당한 볼에 파지타용 향신 오일을 만들어 주세요.
2. 채소들과 버섯을 길게 썰어 넣고 잘 섞은 후 찜기에 올려 6:30초간 쪄 주세요.
오늘은 살짝만 찔거니까요 너무 진한 향이 나지 않도록 포타벨라는 속의 아가미 부분 길을 제하고 쪄주시면 좋겠어요. 찜기 종이 한 장 깔고 준비한 채소들을 넣어 쪄주세요.
3. 파지타랩에 올릴 가니쉬를 준비해 주세요.
가니쉬로는 잘게 자른 실란트로와 할라페뇨, 캐슈드레싱이나 비건 사워크림과 자른 라임을 준비해 주세요.
4. 또띠아와 파지타, 가니쉬를 함께 내세요.
파지타는 찜기에 따뜻하게 쪄 내거나 마른팬에 구워 밀가루 냄새 살짝 날려 버리고 따뜻하게 드시면 더 맛있어요.
필요한 재료들
향신 오일
올리브오일 2 큰술
라임즙 1 큰술
메이플시럽 1 작은술
마늘 1 개 또는 마늘가루 1/8 작은술
스모크드 파프리카 1/2 작은술
큐민 1/2 작은술
소금 1/4 작은술
후추 1/8 작은술
보라 양파 1/3 개
홍피망 1/2 개
주황피망 1/2 개
포타벨라 1~2 개 또는 느타리 버섯 150g
또띠아
가니쉬
캐슈 드레싱 또는 바건 사워크림
실란트로
할라페뇨
라임
여섯째날 | 라따뚜이 스프
따뜻하고 깔끔한 채소 스프를 만들어 보는 거예요. 냉장고 속 재료들을 보니 그림이 딱 라따뚜이 재료들이 보이네요. 따뜻하게 끓여내는 라따뚜이 스프를 찜기에 올려 따뜻하게 쪄서 만들어 보세요. 물을 넣지 않고 채소에서 나온 수분만으로도 촉촉한 스프와 같은 떠먹는 라따뚜이가 만들어 진답니다. 음~ 프랑스 남부 어딘가에 있는 느낌이 드실거예요.
1. 적당한 볼에 올리브오일과 분량의 재료들을 넣어 섞어 향신 오일을 만들어 주세요.
2. 채소들을 작은 크기로 깍둑썰어 섞어 주세요.
3. 찜기에 종이호일을 깔고 채소들을 넣은 후 15분간 충분히 쪄 주세요.
4. 그릇에 담고 비건 파마산 치즈를 뿌려 내세요.
필요한 재료들
올리브오일 2 큰술
마늘 1 개
마른 오레가노 1/8 작은술 (옵셔널)
마른 타임 또는 바질 1/8 작은술 (옵셔널)
소금 1/4 작은술
후추 1/8 작은술
채소들:
토마토 2 컵
가지 1 컵
쥬키니 1 컵
노랑호박 1 컵
홍피망 + 주황피망 1 컵
양파 1/8 개
종이 호일
비건 파마산 치즈가루 1 큰술
일곱째날 | 산채 비빔밥 찐채소 나물밥
지역 특산물들로 만드는 산채 비빔밥. 항상 먹는 비빔밥 재료들 보다 나물들로 구성 된 비빔밥이죠. 산에서 캔 나물들은 아니지만 평소에 잘 먹지 못했던 재료들로 산채려니 생각하면서 :) 마트 그린 코너에서 파는 나물류들을 모두 가져와 쪘답니다. 세상에, 얼마나 맛있는지요 :) 매일 먹어도 좋을 산채비빔밥은 고추장소스, 간장소스가 필요하지 않아요. 들깨가루만 솔솔 뿌려 비벼 먹어도 정말 꿀맛이랍니다.
1. 나물을 무칠 들기름 무침장을 만들어 주세요.
나물무침처럼 물기 없는 요리를 할때 가루간장을 사용하곤 하는데요, 없으시면 그냥 간장 사용하셔도 좋아요.
2. 잎 채소들을 깨끗하게 씻어서 먹기 좋은 크기로 잘라 찜기에 올려 주세요.
3. 무침장을 골고루 뿌린 후 5분간 쪄 주세요.
4. 밥 위에 얹고 들깨가루를 뿌려 내세요.
필요한 재료들
들기름 무침장
들기름 3 큰술
가루간장 1/2 큰술 또는 간장 1 큰술
마늘 3 개
소금 한 두 자밤
채소들:
민들레 1 컵
비트잎 1 컵
물냉이 1 컵
치커리 1 컵
숙주 1 컵
케일 1 컵
단순한 조리법으로 채소의 영양성분을 그대로 먹을 수 있는 채소찜.
그냥 쪄서 들기름 소스에 찍어 먹어도 맛있고
올리브오일에 소금 후추만 톡톡 뿌려 먹어도 맛있고
뚝딱 만드는 초간단 비빔밥으로도 좋구요
근대잎에 만두속 넣어 만든 근대잎 찐만두로 만들어도 좋아요.
멕시코 요리 파지타도 뚝딱 만들고요
라따뚜이 스프도 간단하게 만들어 먹을 수 있죠.
손 많이 가는 산채 나물 비빔밥도 뚝딱 만들 수 있답니다.
맛있게 드시고 더 행복하세요!
