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조리에 사용된 계량도구들

레시피에 사용하고 있는

계량컵과 스푼에 대해 알려드려요. 

 

1 컵 = 240ml

1 큰술 = 15ml

1 작은술 = 5ml

1 스푼 = 1 밥 숟가락

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오일프리 양배추 샐러드 5일분 밀프렙


미리 만들어 두고 먹는 하루 한 끼 샐러드, 어떠세요?


오늘 소개해 드리는 샐러드 밀프렙은


- 일주일 분 5개를 만드는데 20분이면 만들 수 있구요

- 금액도 작게 들고

- 오일프리 드레싱에

- 글루텐프리로

참 건강한 샐러드랍니다.



주중에 일 끝나고 집에 돌아왔을 때 배가 고프면 아무거나 꺼내서 먹을 때 있잖아요.


이렇게 5개 정도 미리 만들어 두면 냉장고에 넣어 두었다가 점심으로 꺼내서 가져가도 좋구요, 저녁에 집에 돌아와 하나 꺼내서 가볍게 먹기에도 참 좋답니다.


그럼 오일프리 양배추 샐러드 밀프렙, 시작해 볼게요.



1. 분량의 재료를 섞어 드레싱을 만들어 주세요.

샐러드 드레싱엔 보통 올리브오일이 사용되죠. 오늘은 오일프리 드레싱을 선택했어요. 오일프리 드레싱의 주재료로 그릭 스타일 플랜트 베이스트 요거트를 사용했거든요, 꾸덕한 무가당 요거트랍니다. 그릭스타일 요거트가 없다면 대신 일반 요거트로 만들어도 좋아요. 일반 요거트로 만들면 농도가 묽은 드레싱이 된답니다.


분량의 재료를 섞어 드레싱을 만들고 기호에 따라 레몬 대신 식초를 사용해도 좋구요, 소금과 원당, 후추 등의 양을 가감할 수 있어요.


2. 양배추와 보라 양배추, 당근을 얇고 길게 잘라 주세요.

양배추는 건강적인 면에서도 으뜸이지만 중립적인 맛과 아삭한 식감 때문에 샐러드로 자주 사용되는 채소죠. 젓가락으로도 편하게 먹을 수 있도록 길고 얇게 잘라 주세요.


색색의 채소들 저마다 가진 영양성분이 다르잖아요. 보라색 양배추도 조금, 주황색 당근도 조금. 얇고 길게 잘라 주세요.


3. 아몬드는 굵직하게 다져 주세요.

샐러드에 바삭하고 고소한 견과류 빠질 수 없죠. 아몬드는 대표적인 마이너스 칼로리 푸드예요. 먹을 수록 살이 빠지는 견과류인데요, 포만감이 오래 지속되고 소화과정에 많은 칼로리를 소모하기 때문이랍니다. 굵직하게 다져서 식감이 남아 있도록 해주세요.


4. 용기 5개에 양배추, 보라 양배추, 당근을 담고 굵게 다진 아몬드와 옥수수를 1/4컵씩 넣어 주세요.

1 리터 용기에 양배추와 보라 양배추, 당근을 나누어 담고 굵게 다진 아몬드 1/4컵과 옥수수 1/4컵을 넣어 주세요.


옥수수는 일반 스윗 옥수수도 좋고, 냉동 옥수수 알갱이를 넣어도 좋아요. 용기 5 개에 1/4 컵씩 넣어 주세요.


5. 냉장고에 넣어 5일간 보관하고 드레싱 약 100ml와 함께 내세요.

냉장고에 넣어 두고 필요한 때에 꺼내 드레싱과 함께 내세요. 먹을때에는 용기에 담긴채로 그대로 먹거나 넓은 그릇에 담고 드레싱을 100ml정도 적당히 넣어 골고루 섞어서 드세요.


아무래도 움직임이 덜한 겨울엔 가벼운 샐러드를 먹어주면 좋거든요. 색도 너무너무 예쁘고 그냥 보기에도 참 가벼운 샐러드예요.


골고루 섞어서 한 입 먹으면 음~ 아삭아삭하고 산뜻하고, 달달한 듯한데 전혀 과하지 않은정말 깔끔한 맛의 샐러드랍니다. 고소하고 크런치한 아몬드와 달달하게 씹히는 옥수수 알갱이도 참 좋구요, 얇게 잘라서 먹는데 부담 없는 양배추와 당근 정말 좋아요.



아무래도 탄수화물이 필요하다 싶은 날엔 빵 하나 꺼내서 양배추 샐러드 듬뿍 끼워 먹으면 정말 정말 맛있답니다.



오늘은 일주일을 보다 건강하게 보낼 수 있는 밀프렙 레시피로 오일프리 양배추 샐러드 밀프렙을 소개해 드렸어요.


조금만 시간을 내서 밀프렙을 해보세요.

보다 규모 있는 식단으로 더 건강하고 더 행복한 일주일이 될 거예요.






필요한재료들 1 컵 = 240ml


드레싱

비건 그릭스타일 요거트 1 1/2 컵

레몬즙 또는 식초 5~6 큰술

원당 2 큰술

소금 1 작은술

후추 1/5~1/4 작은술


작은 양배추 1 1/2 개

보라 양배추 1 컵 분량

당근 1 컵 분량

구운 아몬드 1 1/4 컵

옥수수 1 1/4 컵 분량


밀프렙 용기 1 리터 x 5 개

드레싱 용기 0.5 리터 x 1 개


만드는 방법

1. 분량의 재료를 섞어 드레싱을 만들어 주세요.

2. 양배추와 보라 양배추, 당근을 얇고 길게 잘라 주세요.

3. 아몬드는 굵직하게 다져 주세요.

4. 용기 5개에 양배추, 보라 양배추, 당근을 담고 굵게 다진 아몬드와 옥수수를 1/4컵씩 넣어 주세요.

5. 냉장고에 넣어 5일간 보관하고 드레싱 약 100ml와 함께 내세요.










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