구수한 된장 국물이 생각날땐 | 귀리 시금치 된장 죽 | 10분이면 뚝딱!
잘 지내셨어요?
최근에 받은 몇 개의 이메일을 살펴 보면서 요청하신대로 쉽고 맛있고 건강한 레시피를 소개해드리고 있어요.
오늘은 건강한 식재료 귀리를 사용해
만들기 쉽고
맛있고
영양도 듬뿍 담긴 너무너무 맛있는 시금치 된장죽을 만들어 보려고 해요.
꽤 여러 해 전의 기사였는데요, 샤론 암스트롱이라는 저명한 임상 영양학자가 허핑턴포스트 영국판에 기고했던 글의 내용이예요. 영문이긴 하지만 기사에 사용된 블로그 원본 링크를 눌러 확인하실 수 있어요.
우리 몸은 탄수화물, 단백질, 지방 등의 영양소들을 골고루 필요로 하죠. 기사를 살펴보면 건강에 이로운 탄수화물과 단백질, 지방이 담긴 식재료들을 다섯가지씩 꼽았는데요, 그 중 건강한 탄수화물이 풍부한 식재료로 과일, 채소, 100%통밀과 현미, 귀리, 콩과 넛을 꼽았고요, 건강에 이로운 단백질이 풍부한 식재료로 계란, 아몬드, 닭가슴살, 귀리, 코티지 치즈 이렇게 다섯가지를 꼽았답니다.
이 중 눈에 띄는 것은 귀리였어요. 좋은 탄수화물과 단백질을 동시에 가진 식재료로 꼽혔답니다.
귀리는 다른 영양성분들도 풍부하지만 복합당이 풍부해 에너지를 오전 내내 지속적으로 공급해 줄 수 있는데다,
귀리 반 컵에는 단백질이 13G이나 들어 있답니다.
오늘은 고마운 귀리로 만들 수 있는 음식 중 간단하게 만들 수 있으면서도 맛있고 쉽게 구할 수 있는 재료들로 만들 수 있는 시금치 된장죽을 소개해 드리려고 해요.
자, 그럼 시작해 볼까요?
1. 냄비에 물, 마른표고 조각, 다진마늘과 된장을 넣고 잘 풀어준 후 납작 귀리를 넣어 주세요.
마른표고는 슬라이스 된것 5개, 약 한 개 분량을 손으로 잘라 조각으로 넣어 주었어요. 빨리 우러나고 부드럽게 먹기 좋도록요. 채수가 있다면 마른표고는 넣지 않아도 되겠어요.
다진마늘과 된장을 넣고 풀어 준 뒤 납작 귀리를 넣어 주세요. 찬물에서 부터 끓이기 시작해야 분도 많이 나고 잘 풀어진답니다.
2. 불에 올리고 센 불에서 2분간 부르르 끓여 준 후 중 약불로 옮겨 5분 30초간 끓여 주세요.
센 불에서 2분간 저어주면서 끓이면 부르르 끓어 오르죠. 한소끔 끓어 오른 죽은 불을 중 약불로 옮겨 5분 30초간 뽀얀 분이 나오도록 천천히 끓여 주세요. 집집마다 불 세기가 조금씩 다를테니까요 끓이는 시간보다는 오트밀이 퍼지는 정도를 보면서 끓여 주시면 되겠어요.
3. 시금치를 넣고 1분 30초간 끓인 후 불을 끄고 들기름을 넣고 섞어 내세요.
시금치를 넣고 1분 30초 정도 잘 저어주면서 끓인 후 불을 끄고 들기름을 넣어 주세요. 들기름을 넣고 휘휘 잘 섞어 준 후 맛있게 드시면 되겠어요.
이메일 주신 분 중에 귀리죽을 묽게 끓여서 등산할 때 가지고 올라가 먹으면 그렇게 꿀맛이라고 하시더라구요.
아침에도 뚝딱 끓여 먹어도 좋고, 등산이나 도시락으로 따뜻하게 싸서 가져가도 맛있게 먹을 수 있는 시금치 죽.
준비 시간을 포함해 10분이면 만들 수 있는 구수하고 부드러운 죽,
좋은 탄수화물도 좋은 단백질도 동시에 챙길 수 있는 따뜻한 죽,
간단하지만 영양 가득한 귀리로 만든 죽으로 건강한 다이어트에도 참 좋은 죽이랍니다.
건강이 담긴 따뜻한 시금치 귀리 된장죽 , 도움이 되셨길 바래요!
필요한재료들 *1컵=180ml
물 2 컵
표고버섯 1 개 분량, 슬라이스드 표고 5 개
마늘 2 개
된장 1 숟가락
납작귀리 1/2 cup, 약 35g
시금치 1 그릇
들기름 1/3 숟가락
만드는 방법
1. 냄비에 물, 마른표고 조각, 다진마늘과 된장을 넣고 잘 풀어준 후 납작 귀리를 넣어 주세요.
2. 불에 올리고 센 불에서 2분간 부르르 끓여 준 후 중 약불로 옮겨 5분 30초간 끓여 주세요.
3. 시금치를 넣고 1분 30초간 끓인 후 불을 끄고 들기름을 넣고 섞어 내세요.
