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생채소 밀프랩 샐러드


휴일 아침이예요.


요즘 사람들과 만나는 일이 잦아지면서 외식도, 야식도 많아진 남편이 “몸 관리를 좀 해야겠어. 건강해지고 싶네”라고 하더라구요. 그래서 오늘은 더 건강한 몸을 가지고 싶어하는 남편을 위해 항산화 성분 가득한 생채소 밀프랩을 준비했어요.


오늘 밀프렙은

- 체중 관리도 하면서

- 혈관을 건강하게 하고

- 우리 몸 속 세포들을 튼튼하게 만들 뿐만 아니라

- 면을 좋아하는 분들을 위한 맞춤형 밀프렙이 되겠어요.



건강한 식습관을 갖는데 점심만큼 중요한 게 없는 것 같아요.


- 아침은 샐러드나 과일 한두조각으로 건강하게 시작하고,

- 점심을 미리 준비한 채소 중심 식단으로 먹는다면

- 저녁을 혹시 한 두 번 모임이나 외식, 회식을 한다고 해도

굉장히 괜찮은 식습관을 가지게 되는 거거든요.


자, 그럼 건강한 몸과 마음을 위해

5일분 점심 밀프렙, 만들어 볼까요?



1. 채소들은 깨끗하게 씻고 물기를 빼세요.

밀프랩은 채소를 씻고 준비하는 일이 절반이예요. 깨끗하게 씻는 일부터 해야한답니다.


주름이 많고 털이 있는 잎채소들은 물에 5분간 담구어 두었다가 깨끗하게 몇 차례 씻어서 물기를 빼세요. 고추처럼 매끈한 채소는 물에 1분 정도만 담가 두어도 충분해요.


2. 면두부는 깨끗하게 씻고 물기를 빼세요.

면두부 없이 채소들로만 만들어 샐러드처럼 즐겨도 좋아요. 면두부 대신 곤약 면이나 고구마면, 호박면울 넣어 즐겨도 좋답니다.


찬물에 식초 살짝 넣고 면두부를 넣고 깨끗하게 씻은 후 물기를 가능한 최대로 빼세요.


3. 면두부와 채소들을 먹기 좋은 크기로 자르세요.

면두부는 먹기 좋은 길이로 듬성듬성 잘라 주세요.

양배추는 젓가락으로 집어 먹기 좋도록 길게 채를 치세요.

홍피망은 길게 채를 치고 물기를 제하세요.

보라양파는 채 쳐서 찬물 또는 얼음물에 담갔다가 채에 밭쳐 물기를 빼세요.

당근은 얇게 채를 치세요.

방울 토마토는 자르지 않고 그대로 사용해요.


깻잎은 도톰하게 잘라요. 5일분 밀프랩이라 너무 얇게 채를 치면 마르거나 무를 수 있어요. 물기를 최대한 제하고 적당한 두께로 자르세요.


4. 밀프랩 용기에 면두부를 담고 양배추, 홍피망, 당근, 보라양파, 방울토마토, 깻잎을 차례대로 담으세요.

용기 다섯개를 준비하고 면두부를 먼저 담아요. 면두부 위에 양배추, 홍피망, 당근, 보라양파, 방울토마토, 깻잎 순으로 무거운것은 먼저 가볍고 무르기 쉬운것들은 위에 담아요.


5. 드레싱 용기에 분량의 레몬즙, 간장, 메이플시럽, 참기름, 다진 마늘을 넣으세요.

드레싱 용기 다섯개를 준비하고 각각의 용기에 레몬즙, 간장, 메이플시럽, 참기름, 다진 마늘을 분량 만큼씩 넣으세요.


6. 기호에 따라 각각의 드레싱에 타히니, 아몬드버터 땅콩버터, 고추장 등을 추가로 넣어 드레싱을 완성하세요.

각각의 용기에 타히니(참깨버터)나, 아몬드 버터, 땅콩버터, 고추장 등을 추가로 넣어 완성하세요.


7. 냉장고에 보관해 두고 필요한 때에 꺼내 드세요.

밀프랩은 미리 만들어서 냉장고에 넣어 두고, 식사 때가 되면 꺼내서 바로 먹을 수 있어 좋아요.


배고픈데 마땅하게 먹을 건강한 음식이 없으면 아무거나 먹게 될 수 있거든요. 밀프랩 해 둔 용기 하나 꺼내서 그날 그날 원하는 드레싱을 부어 주는 거예요.


드레싱 양이 넉넉하니까요, 맛을 보면서 필요한 만큼만 넣고 골고루 섞어서 맛있게 먹는 거예요.


오늘은 타히니 드레싱인데요, 부드럽고 고소한데 레몬의 상큼함이 입맛을 개운하게 해요.

깻잎도 양파도 너무 맛있구요, 면두부와도 참 잘 어울려서 샐러드인듯 비빔국수인듯 맛있게 한 끼 하기 참 좋아요.


건강한 삶을 원한다면

- 지금 생활하는 습관이나

- 내가 먹고 있는 음식,

- 마음가짐 등을 바꿔 보세요.

생각보다 반응이 빠르게 온답니다.



오늘은

- 우리 몸 속 세포에 활력을 불어넣어 주고

- 혈관을 건강하게 하고

- 체중 감량에 도움이 될

5일분 점심 밀프렙을 소개해 드렸어요.


맛있게 드시고 더 건강하고 더 행복하시길 바래요.





필요한 재료들 * 한 큰술=15ml

양배추 1/3 개

홍피망 1 개

보라양파 1 개

당근 1 개

방울 토마토 20개

깻잎 15 장

면두부 1 봉지


드레싱

레몬즙 2 큰술

리퀴드 아미노스 또는 간장 1 큰술

메이플시럽 1 큰술

마늘 1 개

참기름 0.5 큰술

+

*타히니 2큰술

*아몬드버터 1큰술

*땅콩버터 1큰술

*고추장 1큰술



만드는 방법

1. 채소들은 깨끗하게 씻고 물기를 빼세요.

2. 면두부는 깨끗하게 씻고 물기를 빼세요.

3. 면두부와 채소들을 먹기 좋은 크기로 자르세요.

4. 밀프랩 용기에 면두부를 담고 양배추, 보라양파, 당근, 방울토마토, 깻잎을 차례대로 담으세요.

5. 드레싱 용기에 분량의 레몬즙, 간장, 메이플시럽, 참기름, 다진 마늘을 넣으세요.

6. 기호에 따라 각각의 드레싱에 타히니, 아몬드버터 땅콩버터, 고추장 등을 추가로 넣어 드레싱을 완성하세요.

7. 냉장고에 보관해 두고 필요한 때에 꺼내 드세요.








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이미지 제공: Lauren Mancke

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