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이미지 제공: Lauren Mancke

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레시피에 사용하고 있는

계량컵과 스푼에 대해 알려드려요. 

 

1 컵 = 240ml

1 큰술 = 15ml

1 작은술 = 5ml

1 스푼 = 1 밥 숟가락

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케일 자반


어떤 반찬을 만들어 먹을까 생각하다가 초록 잎채소들 중에서도 제일 싱싱하고 건강한 채소, 케일을 한 단 집어 들었답니다. 케일은 지구상에서 제일 건강한 채소로 꼽힐 뿐만 아니라 한 단에 99센트, 1불 정도로 값이 참 좋은 채소랍니다.


오늘은 콜라드 그린이라고 불리는 이 케일로 정말 맛있는 밑반찬을 만들어 볼게요.

케일로 만드는 반찬들 중 제일 인기있는 반찬이랍니다.


케일은

- 쌈으로 싸 먹고

- 살짝 쪄서 무치기도 하고

- 생으로 얇게 잘라 샐러드로 먹고

- 오븐에 구워 바삭한 칩으로 만들어먹기도 한답니다.



잎이 넓고 도톰한 케일은 어린케일보다 연하진 않지만 단맛은 더 있거든요.

다자란 큰 잎 케일로 자반으로 만들어 두면

- 가격도 참 좋고

- 김자반 못지 않게 바삭바삭 고소하고 달콤하고 짭조름해서

- 밥과 정말 잘 어울리는 밑반찬이 된답니다.



케일은

- 눈에 좋다고 알려진 당근이나 블루베리보다 루테인을 약 서른배 넘게 가지고 있구요,

- 암세포를 죽이고 간 해독에 도움을 주는 항산화 성분, 항암 성분이 풍부하죠.

- 열을 가하면 비타민도 항산화 성분도 감소하지만 흡수율은 더 높아지니 케일 자반, 자주 드시면 좋겠지요?


그럼 인기만점, 영양만점 반찬!

케일자반을 만들어 볼게요.



1. 케일은 깨끗하게 씻고 물기를 제해 주세요.


2. 두꺼운 줄기 부분은 제하고 4~5mm 두께로 잘라 주세요.


3. 센불에 올린 팬에 케일을 넣고 올리브오일을 넣고 조물조물 마사지해 주세요.

팬을 센불에 올리고 케일을 훌훌 뭉치지 않게 넣어주고 기름 한 큰술 두르고 조물조물 골고루 마사지를 해주세요.


4. 센불과 중불 사이로 불조절을 하며 찻잎을 덖듯이 살살 볶아 주세요.

이제 강불과 중불을 오가면서 찻잎을 덖듯이 수분을 날리면서 골고루 잘 볶아 주세요.


이 과정을 잘 해주어야 바삭하고 맛있는 케일 자반을 만들 수 있어요. 기름을 많이 사용할 필요 없이 한 큰술만 딱 넣어 주시고 불조절 해주시면서 살살 볶아주시면 되세요. 불 세기를 너무 약하게 하면 바삭한 식감 없이 그냥 부드러운 케일 볶음처럼 된답니다.



5. 약 5~7분이 지나고 케일잎에서 바삭한 소리가 들리면 불을 중약불로 줄여 주세요. 참기름과 소금, 캐인슈가를 골고루 뿌리고 1~2분간 볶아 바삭하게 해 주세요.


불 조절을 잘 해주면서 볶아 주다가 5~6분, 또는 6~7분쯤 지나면 케일잎이 수분이 날아가 진초록이 되고 양이 줄어들면서 바삭해 진답니다.


그러면 불을 중약불로 줄이고 참기름 두르고, 소금 서너 꼬집 넣고, 원당 한 스푼을 넣어 볶아 주세요. 이때 기호에 맞게 참기름이나 소금, 원당의 양을 조절하실 수 있어요.


6. 불 끄고 통깨를 뿌려 잘 섞고 2~3분간 식혔다 내세요.

불 끄고 통깨 솔솔 뿌려주면 케일자반 완성이랍니다. 케일 자반은 식으면서 더 바삭해 지거든요, 잠시 두었다가 식으면 밀폐용기에 담아 보관하거나 접시에 담아 바로 내세요.


바삭바삭한 소리 들리시나요?

케일의 푸릇푸릇함이 아주 예쁘게 남아 있는 정말 맛있는 케일 자반이예요.


한 입 먹어보면

음~ 바삭함이 입안에서 사르르 녹구요

첫잎은 김자반처럼 고소하고 짭쪼름 달콤한데

뒷맛은 케일향이 은은하게 남이 있어

정말 색다른 자반이랍니다.



케일자반은

- 값은 싼데 영양은 듬뿍 담겨있어 고맙구요

- 케일자반은 평소 잎채소를 잘 먹지 않는 가족들을 위해 좋구요

- 평소 케일의 쓴맛 때문에 손을 못 대던 아이들에게도 좋구요

- 귀한 손님 상에도 정말정말 잘 어울린답니다.


영양만점 맛보장 케일 자반! 꼭 만들어 보세요. 밥도둑이 따로 없답니다.






필요한재료들 1 컵 = 240ml

케일 1 단

올리브오일 1 큰술

참기름 1 큰술

소금 3~4 자밤

캐인슈거 1/2 ~ 1 큰술

통깨 1 큰술


만드는 방법

1. 케일은 깨끗하게 씻고 물기를 제해 주세요.

2. 두꺼운 줄기 부분은 제하고 4~5mm 두께로 잘라 주세요.

3. 센불에 올린 팬에 케일을 넣고 올리브오일을 넣고 조물조물 마사지해 주세요.

4. 센불과 중불 사이로 불조절을 하며 찻잎을 덖듯이 살살 볶아 주세요.

5. 약 5~7분이 지나고 케일잎에서 바삭한 소리가 들리면 참기름과 소금, 캐인슈가를 골고루 뿌리고 1~2분간 볶아 바삭하게 해 주세요.

6. 불 끄고 통깨를 뿌려 잘 섞고 2~3분간 식혔다 내세요.







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