케일 자반
어떤 반찬을 만들어 먹을까 생각하다가 초록 잎채소들 중에서도 제일 싱싱하고 건강한 채소, 케일을 한 단 집어 들었답니다. 케일은 지구상에서 제일 건강한 채소로 꼽힐 뿐만 아니라 한 단에 99센트, 1불 정도로 값이 참 좋은 채소랍니다.
오늘은 콜라드 그린이라고 불리는 이 케일로 정말 맛있는 밑반찬을 만들어 볼게요.
케일로 만드는 반찬들 중 제일 인기있는 반찬이랍니다.
케일은
- 쌈으로 싸 먹고
- 살짝 쪄서 무치기도 하고
- 생으로 얇게 잘라 샐러드로 먹고
- 오븐에 구워 바삭한 칩으로 만들어먹기도 한답니다.
잎이 넓고 도톰한 케일은 어린케일보다 연하진 않지만 단맛은 더 있거든요.
다자란 큰 잎 케일로 자반으로 만들어 두면
- 가격도 참 좋고
- 김자반 못지 않게 바삭바삭 고소하고 달콤하고 짭조름해서
- 밥과 정말 잘 어울리는 밑반찬이 된답니다.
케일은
- 눈에 좋다고 알려진 당근이나 블루베리보다 루테인을 약 서른배 넘게 가지고 있구요,
- 암세포를 죽이고 간 해독에 도움을 주는 항산화 성분, 항암 성분이 풍부하죠.
- 열을 가하면 비타민도 항산화 성분도 감소하지만 흡수율은 더 높아지니 케일 자반, 자주 드시면 좋겠지요?
그럼 인기만점, 영양만점 반찬!
케일자반을 만들어 볼게요.
1. 케일은 깨끗하게 씻고 물기를 제해 주세요.
2. 두꺼운 줄기 부분은 제하고 4~5mm 두께로 잘라 주세요.
3. 센불에 올린 팬에 케일을 넣고 올리브오일을 넣고 조물조물 마사지해 주세요.
팬을 센불에 올리고 케일을 훌훌 뭉치지 않게 넣어주고 기름 한 큰술 두르고 조물조물 골고루 마사지를 해주세요.
4. 센불과 중불 사이로 불조절을 하며 찻잎을 덖듯이 살살 볶아 주세요.
이제 강불과 중불을 오가면서 찻잎을 덖듯이 수분을 날리면서 골고루 잘 볶아 주세요.
이 과정을 잘 해주어야 바삭하고 맛있는 케일 자반을 만들 수 있어요. 기름을 많이 사용할 필요 없이 한 큰술만 딱 넣어 주시고 불조절 해주시면서 살살 볶아주시면 되세요. 불 세기를 너무 약하게 하면 바삭한 식감 없이 그냥 부드러운 케일 볶음처럼 된답니다.
5. 약 5~7분이 지나고 케일잎에서 바삭한 소리가 들리면 불을 중약불로 줄여 주세요. 참기름과 소금, 캐인슈가를 골고루 뿌리고 1~2분간 볶아 바삭하게 해 주세요.
불 조절을 잘 해주면서 볶아 주다가 5~6분, 또는 6~7분쯤 지나면 케일잎이 수분이 날아가 진초록이 되고 양이 줄어들면서 바삭해 진답니다.
그러면 불을 중약불로 줄이고 참기름 두르고, 소금 서너 꼬집 넣고, 원당 한 스푼을 넣어 볶아 주세요. 이때 기호에 맞게 참기름이나 소금, 원당의 양을 조절하실 수 있어요.
6. 불 끄고 통깨를 뿌려 잘 섞고 2~3분간 식혔다 내세요.
불 끄고 통깨 솔솔 뿌려주면 케일자반 완성이랍니다. 케일 자반은 식으면서 더 바삭해 지거든요, 잠시 두었다가 식으면 밀폐용기에 담아 보관하거나 접시에 담아 바로 내세요.
바삭바삭한 소리 들리시나요?
케일의 푸릇푸릇함이 아주 예쁘게 남아 있는 정말 맛있는 케일 자반이예요.
한 입 먹어보면
음~ 바삭함이 입안에서 사르르 녹구요
첫잎은 김자반처럼 고소하고 짭쪼름 달콤한데
뒷맛은 케일향이 은은하게 남이 있어
정말 색다른 자반이랍니다.
케일자반은
- 값은 싼데 영양은 듬뿍 담겨있어 고맙구요
- 케일자반은 평소 잎채소를 잘 먹지 않는 가족들을 위해 좋구요
- 평소 케일의 쓴맛 때문에 손을 못 대던 아이들에게도 좋구요
- 귀한 손님 상에도 정말정말 잘 어울린답니다.
영양만점 맛보장 케일 자반! 꼭 만들어 보세요. 밥도둑이 따로 없답니다.
필요한재료들 1 컵 = 240ml
케일 1 단
올리브오일 1 큰술
참기름 1 큰술
소금 3~4 자밤
캐인슈거 1/2 ~ 1 큰술
통깨 1 큰술
만드는 방법
1. 케일은 깨끗하게 씻고 물기를 제해 주세요.
2. 두꺼운 줄기 부분은 제하고 4~5mm 두께로 잘라 주세요.
3. 센불에 올린 팬에 케일을 넣고 올리브오일을 넣고 조물조물 마사지해 주세요.
4. 센불과 중불 사이로 불조절을 하며 찻잎을 덖듯이 살살 볶아 주세요.
5. 약 5~7분이 지나고 케일잎에서 바삭한 소리가 들리면 참기름과 소금, 캐인슈가를 골고루 뿌리고 1~2분간 볶아 바삭하게 해 주세요.
6. 불 끄고 통깨를 뿌려 잘 섞고 2~3분간 식혔다 내세요.
