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조리에 사용된 계량도구들

레시피에 사용하고 있는

계량컵과 스푼에 대해 알려드려요. 

 

1 컵 = 250ml

1 큰술 = 15ml

1 작은술 = 5ml

1 스푼 = 1 밥 숟가락

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콜리플라워밥 양배추밥


몇 주 전 조카들이 저희집에 다녀갔어요. 약 열흘간 함께 지냈는데요, 사춘기 여자 아이들 세 명의 화두가 다/이/어/트 더라구요. 탄수화물 섭취를 줄이기 위해 여러가지 노력들을 하는걸 보면서 이 레시피를 선물하고 싶었답니다.


비타민과 미네랄이 풍부하고 해독작용을 돕고 식이 섬유가 가득하고 두뇌 건강에도 참 좋은 콜리플라워. 얼마나 좋은 식재료인지 슈퍼푸드로 불리곤 하죠. 무엇보다 콜리플라워는 저탄수 저칼리 식재료로 많이 먹어도 살이 안찌는 참 좋은 식재료예요.



콜리플라워와 양배추는 모두 암을 퇴치하는 것으로 유명한 십자화과 채소로 사촌지간이예요. 식감은 조금 다르지만 둘 다 쌀처럼 색이 하얗고 탄수함량이 아주 낮아 밥을 주식으로 하는 우리 식단을 저탄수 식단으로 바꾸는데 아주 유익한 채소랍니다.


탄수 함량이 쌀이 100g 기준 80g 인 반면 콜리플라워 탄수 함량은 콜리플라워 100g에 5g 정도로 아주 낮답니다. 쌀밥의 경우 흰 쌀밥 1 공기가 보통 300 kcal 쯤 되는데요. 콜리플라워 밥 1 공기는 30 kcal 정도로 흰 쌀밥에 비해 아주 낮은 수준의 칼로리를 자랑하죠. 혈당이 쉽게 올라 고민하는 당뇨 환우분들이 드시기에도 참 좋은 밥이랍니다.


오늘은 칼로리를 1/10로 확 낮출 수 있어서 다이어트용 밥으로 불리기도 하고

혈당 조절을 도와 당뇨밥으로 불리기도 하는 저탄수밥

쌀처럼 하얗고 특별한 향이 없는 건강한 식재료 콜리플라워와 양배추로 만들어 볼거예요.


시작해 볼까요?







콜리플라워 라이스를 만들기


1. 콜리플라워를 칼이나 푸드 프로세서로 잘게 다져 콜리 플라워 쌀을 만들어 주세요.

콜리플라워 쌀을 만들때에는 콜리플라워 꽃부분과 줄기부분 모두를 다 사용해 만들어요. 칼이나 푸드 프로세서를 사용해 쌀처럼 잘게 다져 주세요.



2. 기름 두른 팬에 콜리플라워 라이스를 넣고 수분을 날리듯 볶은 후 마늘가루와 양파 가루를 넣어 마무리해 주세요.

기름을 살짝 두른 팬에 콜리플라워 라이스를 넣고 센불에서 수분을 날리듯 볶아 주세요. 너무 약한불에 조리하면 채소에서 물이 나와 시간도 8, 9분으로 더 걸릴 뿐 아니라 콜리플라워만의 맛있는 맛과 향이 다 사라진답니다.

콜리플라워 라이스에 마늘가루와 양파가루를 한 두 꼬집 넣고 잘 섞어 마무리해 주세요. 마늘가루와 양파가루를 뿌려 마무리해 두면 생 콜리플라워를 다져서 냉동실에 얼려두었다 사용하는것보다 훨씬 풍미가 있어서 손이 잘 간답니다.


기름에 살짝 볶고 마늘과 양파의 풍미를 입혀두면 지속적인 다이어트 식단 유지에 도움이 된답니다. 그렇지만 오일 사용을 제한하는 분도 계실거예요. 그럴 때에는 기름 없이 마른팬에 볶아 사용하셔도 좋아요.


남은 양배추 라이스는 용기에 담아 소분해 냉동보관해 두고 필요한 때에 꺼내서 데워 사용하시면 된답니다.


양배추 라이스 만들기


1. 양배추를 칼이나 푸드 프로세서로 잘게 다져 양배추 쌀을 만들어 주세요.

양배추 쌀을 만들때에는 양배추의 줄기 부분과 두꺼운 줄기가 있는 잎 부분만 사용해 만들어요. 칼이나 푸드 프로세서를 사용해 쌀처럼 잘게 다져 주세요.



2. 기름 두른 팬에 양배추 라이스를 넣고 수분을 날리듯 볶은 후 마늘가루와 양파 가루를 넣어 마무리해 주세요.

기름 살짝 두른 팬에 양배추 라이스를 넣고 센불에서 수분을 날리듯 볶아 주세요.


양배추 라이스에 마늘가루와 양파가루를 한 두 꼬집 넣고 잘 섞어 마무리해 주세요. 마늘가루와 양파가루를 뿌려 마무리해 두면 생 양배추를 다져서 냉동실에 얼려두었다 사용하는것보다 훨씬 풍미가 있어서 손이 잘 간답니다.


기름에 살짝 볶고 마늘과 양파의 풍미를 입혀두면 지속적인 다이어트 식단 유지에 도움이 된답니다. 그렇지만 오일 사용을 제한하는 분도 계실거예요. 그럴 때에는 기름 없이 마른팬에 볶아 사용하셔도 좋아요.


남은 양배추 라이스는 용기에 담아 소분해 냉동보관해 두고 필요한 때에 꺼내서 데워 사용하시면 된답니다.



여기에서 한 가지 더! 혹시 쌀을 꼭 먹어야 밥을 먹은 것 같이 느껴지는 분들이 계실까요?

그럴때에는 콜리플라워 쌀밥, 양배추 쌀밥을 지어 보세요. 칼로리는 반으로 낮추고 좋아하는 쌀도 먹을 수 있어서 지속적으로 드실 수 있으실 거구요, 먹을 때에도 전혀 부담 없고 오히려 채수를 넣어 지은 밥처럼 맛있는 풍미가 있답니다.



콜리플라워 쌀밥 짓기


1. 흰쌀 2 컵을 씻어 밥솥에 넣고 콜리플라워 쌀 2 컵을 넣어 주세요.

뽀얀 물이 나오지 않을때까지 쌀을 씻어 밥 솥에 넣고 콜리플라워 쌀을 넣어 주세요. 콜리플라워쌀 대신 양배추쌀을 넣어도 좋아요.


2. 물을 쌀밥보다 조금 적게 넣고 밥을 지어 주세요.

쌀 2 컵에 물 2 컵을 넣어 밥을 지으셨을거예요. 콜리플라워라이스에 수분이 있으니 물양을 살짝만 적게 잡아 넣어 주세요.


콜리플라워 쌀밥 / 양배추 쌀밥 칼로리도 낮고 먹기도 부드럽고 채소를 넣어 지은밥이라 더 감칠맛이 도는 맛있는 밥이 된답니다.




콜리플라워 라이스 활용


콜리플라워 라이스 볶음밥

다진 마늘과 양파를 볶다가 잘게 썬 각종 채소들 그리고 콜리플라워 라이스를 넣고 볶은 후 소금간 하고 후추 톡톡 뿌려 마무리해 주세요.


콜리플라워 라이스 비빔밥

비빔밥용 채소들을 준비하고 콜리플라워 라이스 위에 채소들을 얹고 비빔장을 얹어 내세요.


콜리플라워 라이스는 밥이 사용 되는 어떤 레시피에도 잘 어울려요. 카레밥, 비빔밥, 볶음밥, 특별히 감칠맛이 도는 맛있고 따뜻한 국물 요리와 어울려 드시면 맛이 참 좋답니다.



겨울이 지나고 이제 곧 봄이 오죠.

몸을 조금 더 가볍게 하기 원하신다면 콜리플라워 라이스를 만들어 보세요. 낮은 탄수와 항암효과와 더불어 각종 비타민과 미네랄, 섬유질이 가득해 우리 몸을 편안하게 할 콜리플라워 라이스로 더 가볍고 더 활기찬 새 봄을 맞이할 수 있으실 거예요.



필요한재료들

콜리플라워

양배추


옵셔널

기름

마늘가루

양파가루


만드는 방법

1. 칼이나 푸드프로세서를 사용해 잘게 다져 주세요.

2. 기름 두른 팬에 볶아 수분을 날리고 마늘가루와 양파가루를 더해 풍미를 입혀 주세요.

3. 소분해 냉동실에 보관해 두고 필요한 때에 꺼내 사용하세요.


콜리플라워 라이스 쌀밥


필요한 재료들

롱그레인 2 컵

콜리플라워 라이스 2 컵

물 2 컵(조금 안되게)


만드는 방법

1. 밥솥에 깨끗하게 씻은 쌀 2 컵과 콜리플라워 라이스 2 컵을 넣어 주세요.

2. 물을 넣고 밥을 지어 주세요.