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맛은 더 풍성하게 칼로리는 더 낮게, 아보카도 퀴노아 비빔밥 | Avocado Bibimbap

싱그러운 초록빛 버터와 작은 진주알 퀴노아의 만남



시카고 한국일보 건강요리칼럼 서정아의 건강밥상

Chicago Korea Times






넉넉한 비빔그릇에 한그릇 가득 담아 그 든든함이 가족들에게 잘 전달 되고 있는지 살핀다.


열심히 숟가락을 움직여 달그락 거리는 아이들의 모습을 보고 있노라니 어릴 적 엄마가 해주시던 아무거나 넣은 비빔밥을 맛있어라 먹던 내 모습이 떠오른다.



매일매일 들어가는 재료들은 남은 찬들에 따라 달라졌지만 노란 양푼이 그릇에 담긴 ‘아무거나 비빔밥’은 신기하게도 매일매일 맛있었다.


고소한 참기름 향이 그저 맛있고 들기름 향이 ‘아무거나 비빔밥’을 특별하게 만들었다.



건강한 삶과 건강한 세상을 만드는 길이 자연에 있음을 믿고 자연의 맛과 영양을 듬뿍 담은 건강밥상으로 나와 내 가족의 건강을 지켜 나가기 위한 노력이 매일매일 필요하다. 소식, 채식, 저당, 저염, 저가공, 무첨가, 친환경과 같은 단어들은 이제 우리 밥상에서 쉽게 떠올릴 수 있는 단어가 되면 좋겠다. 식재료나 요란한 조리법이 아니어도 조금만 신경을 쓰고 주의를 기울인다면 우리집 건강밥상은 쉽게 만들 수 있다.
단순한 조리법과 자연 그대로의 식재료들로 조리한 음식들, 마음을 담은 흔적이 담겨진 음식이라면 그 자체가 우리에게 행복감을 주고 작은 여유를 주고 건강을 줄 수 있을 것이다.



퀴노아밥으로 탄수화물은 조금 덜어내고 단백질은 더 풍성하게


건강한 식단을 지향하는 트렌트 컬러인 그린색 아보카도가 비빔밥을 더욱 싱그럽게 한다.


글루텐 성분 없이 단백질로 가득한 퀴노아밥과 함께 비벼 보자. 겨울엔 조금 든든히 먹어도 괜찮다. 옷깃을 파고드는 차가운 바람에 온몸이 움츠러드는데 든든하게 속을 채우지 못하면 겨울나기가 몹시 고달파진다.


오늘 소개할 아보카도 비빔밥은 든든한 과일 아보카도와 부드럽게 지은 퀴노아밥이 어우러진 한끼 식사 메뉴로 아이들과 어르신들에게도 추천할 만한 음식이다.



아보카도(Avocado)는 ‘숲에서 나는 버터’로 알려질 만큼 지방 함량이 높지만 몸에 좋은 불포화 지방산으로 콜레스테롤 수치를 건강하게 유지하는데 도움을 준다.


식이섬유가 풍부하게 들어 있어 뒤끝이 깔끔하고 칼륨 함유량이 높아 나트륨 배출에도 효과적이다. 아보카도에 들어 있는 카로티노이드와 비타민 E등은 항암 기능을 발휘하며 유익한 지방산은 지용성 성분의 흡수를 높여준다.


양질의 탄수화물과 비타민, 단백질이 가득해 피부 탄력과 보습에도 그만이어서 아보카도야 말로 천연 종합 영양제라 할 수 있다. 이 외에도 비타민 B6와 C, K, 엽산, 철분 등 다양한 필수 영양소들로 똘똘 뭉쳐 있는 아보카도는 세계에서 영양적으로 가장 완벽한 과일로 기네스북에 이름을 올렸다.


아보카도는 영양성분이 풍부할 뿐 아니라 구하기도 쉽고 요리법이 단순해 곁에 두고 챙겨 먹기에 좋은 식재료이다.


따뜻한 입안에 들어가면 고소하고 부드러운 천연버터 역할을 톡톡히 해낸다. 아보카도를 좋아하는 사람이라면 버터가 사용되는 모든 음식에 식물성 버터인 아보카도로 대체할 수 있다.



아보카도 비빔밥을 위해 냄비에 맛간장 재료를 넣고 중불에서 조려 맛간장을 만든다.


넉넉히 만들어 두고 필요한 때 사용한다. 따끈따끈한 밥에 아보카도만 얹고 간장을 넣어 쓱쓱 비벼 먹어도 그만이다. 여기에 다양한 야채들을 채수로 볶아 함께 내면 보다 영양 가득한 풍성한 비빔밥이 되는 것이다. 오일 사용에 부담이 없다면 채수 대신 오일을 사용해 조리해도 좋다.

칼로 쓱쓱 썰어 톡톡한 통밀빵이나 비스킷에 얹어 먹어도 좋고 포크로 꾹꾹 으깨어 둥그런 또띠아 속에 토마토 몇 조각과 함께 넣고 두르르 말아 먹어도 좋다.


색감도 예뻐 다른 야채들과 함께 김에 싸서 먹거나 라이스 페이퍼에 넣어 먹어도 좋고 따뜻한 스프에 얹어 부드럽게 즐겨도 좋다.



밥상 위에 초대한 든든한 한끼, 푸르른 연두빛의 자연.


오늘은 아삭한 양상추와 당근, 감칠맛을 내 줄 김을 더해 영양도 맛도 색도 놓치지 않은 든든한 아보카도 비빔밥으로 겨울철 활력을 더해 줄 매력적인 건강밥상을 만들어 보자





필요한 재료들

퀴노아 1 컵

아보카도 1 개

적채 약간

당근 약간

케일 약간

양파 약간

노랑피망 약간

차이브(Chives) 약간

맛간장 약간

햄프씨(Hemp seed) 약간

참기름 약간

채수 또는 올리브오일 약간



맛간장

아미노간장 1컵

꿀 1/3컵

다시마 약간

양파 약간

표고버섯 약간

마늘 약간




만들기

1. 퀴노아 1컵에 물 2컵을 붓고 센불에 끓으면 약불로 옮겨 15분간 뜸들여 퀴노아 밥을 짓는다.

2. 적채, 당근, 케일, 양파, 노랑피망은 적당한 크기로 썰어 각각 팬에 채수 또는 올리브오일을 두르고 소금간 해 살짝 볶는다.

3. 아보카도는 도톰하게 썰고 차이브는 작게 썬다.

4. 퀴노아와 아보카도 그리고 준비한 야채들을 볼에 담고 맛간장과 햄프씨, 참기름과 함께 낸다.







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