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시카고 한국일보 | 미시간주간지 | 가정과 건강잡지 | 기타 건강관련 잡지에 게재된 건강요리칼럼 레시피 입니다.

퀴노아 케일 샐러드 | quinoa kale salad | healthy + easy salad

케일은 지구상에서 가장 많은 비타민 C를 함유한 잎 채소예요. 가장 건강한 채소 중 하나죠.


저희 집 주방 한쪽 벽면에 보면 지구상에서 가장 건강한 채소 10가지를 메모해 둔게 있어요. 그 중 거의 첫번째에 있는 채소가 케일이랍니다.


오늘은 건강한 채소 케일을 퀴노아와 함께 샐러드로 만들어 드셔 보세요. 힘이 불끈 솟는 활기찬 하루를 보내실 수 있을 거예요.



올리브오일 레몬드레싱은 미리 만들어 두고요.


퀴노아 케일 샐러드는 먼저 퀴노아를 익혀야 해요. 냄비에 15분 정도 삶거나 우리가 밥을 해 먹는 전기밥솥에 퀴노아 1 : 물 2의 비율로 밥을 하시면 돼요.


케일은 줄기를 제하고 사용하는데요 손으로 제하거나 칼로 잘라 내셔도 돼요. 집에서 키운 어린 케일이 혹시 있으시다면 그냥 사용하셔도 되겠어요.


홍피망과 양파는 먹기 좋은 크기로 썰어 주시면 되구요.




샐러드에 들어가는 견과류들은 오븐에 구워서 사용하시면 편해요.


피칸이나 호두 아몬드와 같은 조금 큰 견과류들은 베이킹 시트에 겹치지 않도록 편 후에 350F 에서 10분을 기준으로 구우시면 돼요. 13분이 될 수도 있고 15분이 될 수도 있고 양이 좀 적으면 10분이 될 수도 있어요. 잣이라든지 슬라이스드 아몬드, 해바라기씨처럼 크기가 작은 아이들은 300F 에서 구워주시면 되구요. 베이킹 시트 가장자리에 있는 견과류들이 오버쿡 되지 않도록 중간에 오븐을 열고 한 번 뒤적여 주시면 골고루 구울 수 있답니다.



넉넉한 볼에 준비한 재료들과 올리브오일 레몬드레싱을 넣고 잘 섞어주면 되는데요, 냉장고에 넣어 두고 나중에 드시려면 간을 조금 더 하시면 좋아요. 잘 익은 망고나 오렌지가 있다면 메이플시럽 대신 사용하시면 그것도 좋구요.


퀴노아에는 건강한 단백질과 지방이 들어 있어요. 다른 야채들과 함께 샐러드로 먹기 참 좋은 식재료예요. 고슬고슬한 퀴노아가 케일, 바삭한 피칸, 양파, 피망과 함께 어우러져서 정말 맛있어요.


퀴노아 케일 샐러드, 식사 대용으로도 참 좋답니다.





필요한 재료들 *1cup=236~240ml


퀴노아 1컵

케일 4 컵

홍피망 1 개

보라 양파 작은것 1/2 개

구운 피칸 1/2 컵


옵셔널

흰 참깨 1 큰술

크랜베리 1/4 컵

망고 1 컵 혹은 오렌지 1 컵

소금 1/2 작은술

올리브오일 레몬드레싱

올리브오일 4 큰술

레몬즙 4 큰술

소금 1 작은술

후추 1/4 작은술




만들기


1. 적당한 용기에 드레싱 재료를 넣고 골고루 섞어 둔다.

2. 퀴노아는 전기밥솥 또는 냄비에 퀴노아 1컵에 물 2 컵을 넣고 삶아 익힌다.

3. 케일과 피망 먹기 좋은 크기로 썰고 보라양파는 채 썬다.

4. 넓은 볼에 케일을 담고 드레싱을 조금 뿌려 골고루 마사지 한 후 나머지 재료를 모두 넣고 섞는다.

5. 간을 보고 소금과 메이플시럽을 추가해도 좋다.






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