Recipes

 

Here are the Recipes posted on 

Chicago Korea Daily | Michigan Weekly | Home & Health Magazine | Other health-related magazines |.

시카고 한국일보 | 미시간주간지 | 가정과 건강잡지 | 기타 건강관련 잡지에 게재된 건강요리칼럼 레시피 입니다.

생채소 밀프렙 | 하루 한 끼 생채식 아이디어 | raw vegan meal prep ideas




오늘은 생채소 밀프렙을 준비했어요.

오늘은 몇 개의 용기에 각각의 식재료들을 미리 준비해 두었다가 재료들을 조합해서 그 때 그 때 만들어 먹는 밀프렙으로 준비했어요.


생채소 밀프렙으로 저와 남편은 건강하고 맛있는 생채식 식단으로 식사시간마다 행복했고요 결과적으로는 전혀 배 고프지 않은 식단으로 5일 동안 3킬로그램 감량을 경험했어요. 사실 체중 감량을 생각하고 생채소식을 시작했던건 아니었지만 조금 가벼워지니 여러분들께 꼭 소개해드리고 싶은 식단이 되었답니다.


오늘 소개해 드리는 생채소 밀프랩이 여러분들께도 맛있고 기분 좋은 밀프렙, 가볍고 건강해지는 밀프렙이 되었음 좋겠어요.



밀프렙을 하려면 먼저 용기들이 좀 필요하겠죠? 용기들은 한쪽에 준비해 두고요.

고구마를 채 칼로 썰어 주세요. 생 고구마는 칼로리도 낮고 칼륨도 풍부하고 장운동을 활발하게 하고 포만감도 좋거든요.

그리고 당근도 채 썰어 주세요. 달콤해서 자꾸만 먹게 되는 당근도 미리 채 썰어 두고 먹을 거예요.

바삭바삭한 식감 좋은 페르시안 오이도 썰어서 담아 두고요,

보라 양배추도 썰어서 씻어서 준비해 주세요. 위에 좋은 양배추는 아삭아삭한 식감도 좋고 색깔도 너무 예뻐서 어떤 곳에도 잘 어울려요.

제가 너무 좋아하는 파프리카. 항산화 성분들이 가득한 색색의 파프리카도 썰어서 담고요,

기름에 굽지 않은 김도 적당한 크기로 잘라서 준비해 두고요,

토마토도 썰어서 용기에 담아 두고요,

마지막으로 콜리플라워는 밥 대신 먹을거라 푸드 프로세서에 갈아서 준비해요. 콜리플라워 라이스는 물기가 좀 있으니까 키친타올을 하나 깔고 담아 주세요.

자 이렇게 생 야채들 밀프렙이 끝났어요. 밀프렙하기 너무 간단하죠? 이제 밀프렙으로 만들 수 있는 메뉴 아이디어 세 가지를 소개해 드릴게요.


첫 번째 생채식 아이디어는 생채소 캘리포니아롤이예요.

생 채소들을 달콤하고 새콤한 소스들 대신 고소한 깨소금과 싸먹는 롤이예요.



접시에 콜리플라워 라이스와 채 썬 당근, 보라 양배추, 그리고 파프리카를 담고요 잘 익은 아보카도를 썰어서 담아요.


그리고는 김 위에 밥 대신 콜리플라워 라이스를 담고 흑임자 깨소금을 살짝 뿌리고 아보카도와 채소들을 올려서 먹는 하나씩 하나씩 먹는 거예요.


사실 마른 김만 있어도 간이 되는데 여기에 깨소금을 얹어서 먹으니 얼마나 맛있는지 몰라요. 색깔도 참 예쁘고, 맛도 좋고, 충분히 먹어도 칼로리 걱정 없으니 자주 드시면 좋을 것 같아요.



두번째 생채식 아이디어는 초록잎 들깨 샐러드예요.

케일과 홍근대, 시금치 초록색 잎들에 들깨가루와 소금만 뿌리면 근사한 샐러드가 된답니다.



접시에 케일과 홍근대, 시금치 잎 등의 초록 잎을 담고요 보라 양배추 조금 얹고 토마토 얹어 주세요. 그리고 잘 익은 아보카도도 조각으로 얹고요.

그리고는 들깨가루를 한 두 큰술 뿌려 주는 거예요. 여기에 소금 살짝 뿌려서 간하고 이대로 먹으면 정말 얼마나 맛있는지 몰라요. 예전에 일주일 간 디톡스를 한적이 있었거든요. 디톡스를 마치고 처음 토마토를 먹었던 때가 생각이 나네요. 얼마나 짭짤하던지 깜짝 놀랐었죠. 들깨가루와 토마토의 조합이 굉장히 새로우실 것 같아요. 여기에 현미밥 조금 꼭꼭 씹어 같이 드시면 정말 맛있답니다.





세 번째 생채식 아이디어는 고구마면 비빔국수예요.

오늘은 고추장 소스 대신 부드럽고 고소한 캐슈 소스에 비벼 먹는 생 고구마 비빔면을 드셔보세요.



먼저 생캐슈와 볶은 통깨, 물, 레몬즙, 소금을 넣고 곱게 갈아서 소스를 만들어 주세요.

사실 자연에서 온 재료들만을 가지고 소스나 드레싱을 만들때는 미리 만들어 냉장고에 차게 보관해 두어 서로 어우러질 시간을 주면 더 맛있어요. 소스가 조금 달콤하길 원하시면 여기에 데이츠 2개를 같이 넣고 갈아 주시면 되겠어요.

적당한 그릇에 고구마 면을 담고요 , 초록색 잎들을 둘러 주고, 아삭하라고 오이도 좀 넣고, 토마토 얹어서 캐슈 소스를 뿌리고는 골고루 잘 비벼서 드시는 거예요.


고소하고 부드러운 캐슈 소스와 생 고구마가 정말 잘 어울리는 비빔면 메뉴랍니다.

저는 달콤한 고구마가 좋아서 고구마 면으로 준비했는데요, 쥬키니나 당근, 오이로도 만들어 드셔도 좋겠어요.




생채소 밀프렙은 뒷정리도 간단하지만 불을 사용할 필요도 없어서 얼마나 좋은지 모르겠어요.

5일 간의 생채소 식단을 진행하는 동안 밀프렙 해 둔 것들로 “만들어서 먹는 메뉴”는 주로 점심으로 먹었어요.

아침은 주로 잘 익은 바나나와 망고, 딸기, 블루베리 등 과일을 하루 한 종류로 정하고 마음껏 먹었고요,

점심은 밀프렙 해 둔 재료들을 조합해 만들어 먹었고요,

저녁은 생채소들과 따뜻한 현미밥, 견과류 그리고 고소한 깨소금으로 맛있게 먹었어요.


아삭한 로메인에 현미밥 얹고 깨소금 뿌리고 아몬드와 다른 채소들을 넣고 꼭꼭 씹어 먹으면 얼마나 맛있는지 몰라요.


짜고 맵고 달콤한 양념들이 사실 우리 몸에 알게 모르게 스트레스를 주고 소화를 힘들게 하고 미각을 둔하게 만들잖아요. 생채소 식단으로 먹으면 저절로 미각이 예민해 진답니다. 그러니 식사의 간은 고소한 통깨나 흑임자에 약간의 소금을 넣고 간 깨소금으로 충분한 것 같아요.


오늘 소개해 드리는 밀프렙은 건강을 위해 “하루 한 끼 생채식”을 생각하시는 분들께 좋은 아이디어가 될 것 같구요,

생채소를 먹는 식습관을 위해 3일, 5일, 혹은 일주일 간의 생채소 식사를 생각하셨던 분들께 좋은 제안이 될 것 같구요,

그리고 건강하고 맛있게 배고프지 않은 다이어트를 계획하고 계시는 분들께도 좋은 아이디어가 될 것 같아요.


생채소 밀프렙으로 조금 더 건강하고 조금 더 가벼워 지세요.






필요한 재료들 *1cup=236ml


좋아하는 채소들


깨소금

흑임자 혹은 통깨 3 큰술

소금 1/4 작은술


캐슈 소스

캐슈 1/4 컵

볶은 통깨 2 큰술 물 1 컵 (혹은 물 1/2 컵 + 아몬드 우유 1/2 컵) 레몬즙 2 큰술

소금 1/2 작은술


만들기


1. 좋아하는 채소와 과일들을 준비하고 채소들은 적당한 크기로 썰어 각각의 용기에 담는다.

2. 식사 때마다 필요한 재료들을 꺼내 만든다.


1. 흑임자 혹은 통깨와 소금을 살짝 갈아 깨소금을 만든다.


1. 캐슈소스 모든 재료를 믹서에 넣고 곱게 간다.

2. 냉장고에 3시간 이상 두었다가 사용한다.







#생채식 #생채식밀프렙 #생채소식단 #하루한끼생채식 #서정아의건강밥상 #rawveganmealprep

© 2019 SweetPeaPot

  • Black Facebook Icon
  • Black Pinterest Icon
  • Black YouTube Icon