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시카고 한국일보 | 미시간주간지 | 가정과 건강잡지 | 기타 건강관련 잡지에 게재된 건강요리칼럼 레시피 입니다.

건강하고 맛있는 밀프렙 | healthy+delicious vegan meal prep

오트밀죽 383 칼로리

퀴노아 베지볼 +고추장 드레싱 435칼로리

퀴노아 베지볼 +타히니 드레싱 479 칼로리

병아리콩 파스타 349 칼로리




오늘 소개해 드릴 메뉴는 건강하고 맛있는 식사를 위한 밀프렙 레시피예요.

요즘 집 안에 있는 시간이 많아지면서 가벼운 식사가 필요하다는 생각이 들었거든요.


4일분 총 열 두끼의 식사를 준비했어요.


5일 분, 6일 분, 혹은 일주일 분량의 밀프렙을 하기도 하는데요,

식재료들의 향이라든지 신선도라든지 맛이 유지되는데에는 4일분이면 적당한 것 같아요.


건강하고 맛있는 그리고 가벼운 밀프렙, 소개해 드려요.




아침에 따뜻하게 오트밀 죽 많이 드시잖아요.


저는 부드럽고 담백한 오트밀 죽이 너무 좋아요. 카카오는 심혈관 질환을 위한 열매라고 하잖아요. 건강에 좋은 카카오가루를 넣은 쌉싸름한 향도 좋고 계피가루의 화한 향도 좋아요. 각각의 가루들의 오트밀을 다르게 만들어 주어 재미도 있어요.


귀리가 건강에 참 좋은 곡물이라 마음 편하게 드실 수 있구요, 먹고나도 속이 편안해 아침에 먹기 좋아 선택했어요. 재료들과 만드는 방법 바로 소개해 드릴게요.




오트밀 죽

Oatmeal Porridge 383 calories


필요한재료들 *1cup=236ml *4일 분량


오트밀, 납작귀리 2 컵

믹스드 견과류 4 큰술

호박씨 2큰술

호두 2 큰술

건포도 2 큰술

말린 크랜베리 2 큰술

햄프씨 2 큰술

치아씨 2 큰술

카카오가루 2 큰술

계피가루 2 큰술

바나나 2 개

아몬드 우유 2 컵

물 4 컵



만들기 *하루 분량


1. 냄비에 오트밀 1/2컵, 견과류 2큰술, 씨앗류 1큰술, 말린 과일 1 큰술, 가루류 1 큰술, 바나나 1/2개, 아몬드우유 1/2 컵, 물 1 컵을 넣고 불을 줄여가며 6분 끓인다.



*note

바나나는 잘 익은걸 사용하고요, 달콤한 맛을 원하시면 메이플시럽을 조금 넣어 드시면 좋아요.


오트밀 죽 만들기 영상을 참고해 보세요. 오늘 소개해 드린 레시피 보다 더 다양하게 만들어 드실 수 있어요.



아침에 오트밀죽을 드셨다면 점심에는 퀴노아 베지볼을 드셔보세요.

탄수화물은 조금 적고 단백질은 더 높은 퀴노아 밥을 짓고요, 오늘 레시피와 꼭 같지 않아도 돼요.

냉장고에 있는 색깔 채소들 꺼내서 오븐에 굽는 거예요.


맵고 칼칼한 고추장 드레싱과 고소한 참깨로 만든 타히니 드레싱과 함께 드시면 얼마나 든든하고 맛있는지 몰라요.







퀴노아 베지볼

Quinoa Veggie Bowl 435 calories w/ Gochujang dressing, 479 calories w/ Tahini dressing


필요한재료들 *1cup=236ml *4일 분량


퀴노아 1 컵

물 2 컵


두부 한 모 18oz 510g

올리브오일 1 큰술

아미노간장 1 큰술

전분 2 큰술

파프리카 혹은 고운 고춧가루 1 작은술

마늘가루 1 작은술


노랑 호박 1 개

홍피망 1 개

보라양파 1/2 개

고구마 1 개

비트 1 개

브로콜리 1 개

케일 4 장

소금 약간

후추 약간

물 약간

만들기 *4일 분량


1. 퀴노아 1컵에 물 2컵을 붓고 냄비나 전기밥솥에 밥을 짓는다.

전기밥솥의 경우 일반 백미 모드에서 짓고 냄비를 사용할 경우 끓어오르면 중불로 줄여 15분간 끓이고 불을 끄고 5분 뜸들인다.

2. 오븐은 450F에 예열하고 야채들을 적당한 크기로 썬다.

3. 두부는 깍둑썰기하고 올리브 오일과 아미노 간장, 전분가루, 파프리카 가루, 마늘가루를 골고루 묻힌다.

4. 베이킹 팬에 올려 25분에서 30분간 굽는다. 브로콜리와 케일은 야채 꺼내기 7분 전 쯤 넣어 함께 굽는다.

5. 네 개의 용기에 퀴노아 밥을 담고 두부와 야채들을 소분해 담는다.

6. 분량의 고추장 드레싱과 타히니 드레싱을 만들어 함께 먹는다.

*note

퀴노아베지볼과 고추장 드레싱은 435 칼로리, 퀴노아 베지볼과 타히니 드레싱은 479 칼로리예요.




고추장 드레싱

Gochujang Dressing


필요한재료들 *1cup=236ml *4일 분량


고추장 2 큰술

아미노 간장 1 /2 큰술

참기름 1/2 큰술

아가베 시럽 1 큰술

마늘 1 개



만들기 *4일 분량


1. 모든 재료를 볼에 담고 골고루 섞는다.





*note

발효 없이 바로먹는 고추장 만들기 영상이 궁금하시다면 아래 영상을 참고해 보세요.


고춧가루와 대추만으로 만든 고추장이라 만들기도 간단하고 다대기 만드는데에도 참 좋아요.










타히니 드레싱

Tahini Dressing


필요한재료들 *1cup=236ml *4일 분량


타히니, 참깨 페이스트 2 큰술

레몬즙 2 큰술

아가베시럽 2 큰술

참기름 1 큰술

소금 1/4, 혹은 1/2 작은술

물 1-2 큰술

만들기 *4일 분량


1. 모든 재료를 볼에 담고 골고루 섞는다.



*note

타히니 만드는 방법은 영상을 참고해 보세요.


링크 남겨 드려요.

https://www.youtube.com/watch?v=7B6RXg2IWyE&t=167s






이제 저녁 밀프렙 들어갑니다.


저녁 밀프렙으로는 병아리콩으로 만든 칙피파스타를 준비했어요.

점심 보다는 조금 가벼운 메뉴를 선택했는데요, 기호에 따라 혹은 상황에 따라 점심과 저녁 메뉴를 바꿔서 드셔도 좋겠어요.




병아리콩 파스타

Chickpea Pasta 349 calories


필요한재료들 *1cup=236ml *4일 분량

병아리콩 226g

올리브오일 1 큰술

양파 1개

마늘 12개

토마토 6개

소금 약간

후추 약간

시금치 140g

방울토마토 1 팩 330g


비건 파마산 치즈 넉넉한 1/3 컵

*캐슈넛 가루 1/3컵

뉴트리셔널 이스트 1 큰술

소금 1/4 작은술

마늘 가루 약간

만들기 *4일 분량


1. 파스타는 삶아서 올리브오일로 코팅해 둔다,.

2. 양파와 마늘은 찹한다.

3. 적당한 냄비에 올리브오일을 두르고 마늘과 양파를 볶다가 토마토를 찹해 넣고 끓여준다.

4. 이탈리안 시즈닝을 넣고 소금 간한다.

5. 토마토 소스에 삶은 파스타를 넣고 섞은 후 비건 파마산 치즈 혹은 뉴트리셔널 이스트를 넣어 섞는다.

6. 베이비 시금치와 반으로 자른 방울 토마토를 넣고 섞어 낸다.



*note


비건 파마산 치즈 만드는 방법은 영상을 참고해 보세요.


비건 파마산 치즈가 지금 없다면 뉴트리셔널이스트(영양효모)를 넣어 만들어 보세요.



하루 종일 일하고 들어와 냉장고를 열어 보고는 배가 고파서 어느땐 아무거나 급하게 먹게 될 때도 있거든요. 이렇게 밀프렙을 해두면 일정한 칼로리를 섭취할 수 있어 좋고 다양한 영양성분을 고려해 만들 수 있으니 골고루 먹을 수 있어 좋아요. 식사 후 뒷처리가 심플한 것도 좋은 점이죠.



담백하고 따뜻한 오트밀 죽도 좋구요, 보슬보슬한 퀴노아도 맛있고 구운 야채들이 얼마나 맛있는지 몰라요. 시판하는 토마토소스 대신 토마토를 끓여서 만든 토마토 파스타도 가볍고 참 좋아요.

건강한 식재료를 구입해 최대한 자연과 가깝게 조리해 드셔 보세요.

틀림없이 더 건강하고 더 행복해지실 거예요.


*note

오늘 영양성분과 칼로리 계산은 아래 사이트를 이용해 계산했어요.정확한 계산은 아닐 수 있으니 참고만 해주세요. 위에 소개된 레시피 외에 여러분들께서 드시는 음식들도 아래 링크를 열어 확인하실 수 있어요.


https://www.verywellfit.com/recipe-nutrition-analyzer-4157076









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