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시카고 한국일보 | 미시간주간지 | 가정과 건강잡지 | 기타 건강관련 잡지에 게재된 건강요리칼럼 레시피 입니다.

브로콜리 무침 | 마요네즈 대신 캐슈 드레싱 | Broccoli Muchim | Healthy and yummy side dish



브로콜리는 대표적인 십자화과 채소로 생으로 먹을 경우 항암, 항산화 성분으로 가득한 채소 중 하나예요.


브로콜리에 들어 있는 설포라판 성분은 3 대 주요 질병인 암이나 심장질환, 당뇨에 탁월한 효과가 있어요. 이 설포라판 성분은 열을 가하기 시작하며서부터 손실이 시작되는데요, 뜨거운 물에 1 분 정도 데치거나 삶으면 약 90% 까지 섭취하실 수 있다고 해요. 너무 오래 삶거나 데치지 않는게 좋겠지요.


오늘은 브로콜리를 생으로, 가지고 있는 건강한 주요 영양성분을 있는 그대로 맛있게 드실 수 있는 레시피를 소개해드려요. 아삭아삭한 브로콜리를 부드럽게 만들어 주는 캐슈 드레싱으로 더 부드럽게 맛있게 드실 수 있답니다.



브로콜리는 씻는 과정이 중요한데요, 머리쪽을 물에 잠기도록 10분 정도 두었다가 씻어 주세요.


먹기 좋은 크기로 너무 작지 않게 한 입 크기로 잘라 주세요. 너무 잘게 자르면 아삭한 식감이 떨어지고 브로콜리 꽃잎을 너무많이 잃어버리게 되거든요.


적당히 자른 브로콜리는 다시 물에 담갔다가 씻어 주고요 브로콜리 대도 껍질을 살짝 벗겨 도톰하게 썰어 주세요.


물기 뺀 브로콜리에 양파 1/4개 정도를 얇게 썰어서 깨끗하게 씻은 브로콜리와 함께 볼에 담아 주세요.



분량의 캐슈 드레싱 재료를 믹서에 곱게 갈아 마요네즈 대신 사용하는 거예요. 많은 기름이 사용된 마요네즈 못지 않게 크리미한 맛을 가지고 있거든요. 마요네즈 대신 조금 더 건강하게 캐슈 드레싱을 사용해 무쳐주세요.


캐슈 드레싱을 정리 해 둔 브로콜리와 양파에 넣고 조물조물 무쳐 주면 달콤하고 고소한 부드러운 브로콜리 무침 간단하게 완성이예요.


바로 먹어도 맛있구요 미리 만들어 냉장고에 넣어 두면더 브로콜리가 부드러워져 먹기 또 좋아요.



브로콜리 캐슈 무침은 첨가물을 제한 양념들을 사용해 브로콜리가 가진 좋은 성분을 그대로 드실 수 있는 레시피예요.


단순하게 만든 음식이 건강에 주는 유익함은 우리가 생각하는 것보다 더 큰 결과를 가져올 수 있어요.


오늘도 사랑하는 사람들과 함께 건강하시고 행복하시길 응원합니다.





필요한 재료들 *1cup=236~240ml


a head of broccoli

브로콜리 1 개


sweet onion 1/4

양파 1/4 개


roasted black sesame seeds

흑임자 약간



캐슈 드레싱


1/3 cup cashew nuts

캐슈 1/3 컵


1/3 cup water

물 1/3 컵


1 Tbsp maple syrup or honey

메이플 시럽 또는 꿀 1 큰술


1 Tbsp lemon juice

레몬즙 1 큰술


1/2 tsp salt

소금 1/2 작은술


a clove of garlic

마늘 1 개



만들기


1. 브로콜리는 깨끗하게 씻어 한 입 크기로 정리한다.

2. 양파는 얇게 채 썬다.

3. 분량의 캐슈 드레싱 재료를 믹서에 넣고 곱게 간다.

4. 브로콜리와 양파를 캐슈드레싱을 무친다.












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