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시카고 한국일보 | 미시간주간지 | 가정과 건강잡지 | 기타 건강관련 잡지에 게재된 건강요리칼럼 레시피 입니다.

따뜻한 한그릇 요리 | 주키니 강낭콩 덮밥 | Zucchini deop-bap | Spicy Zucchini with rice



날씨가 많이 추워졌지요?

따뜻하게 건강하게 지내시길 바래요.


냉장고를 열어보니 주키니호박이 있더라구요.

호박으로 만들 수 있는 맛있는 덮밥 소개해 드릴게요.

콩을 넣어 식감도 더하고 영양도 더한 간단한 주키니 강낭콩 덮밥

함께 만들어 볼까요?



1. 주키니는 먹기 좋은 크기로, 양파와 파, 고추는 잘게 썰고 마늘은 다져 주세요.

덮밥으로 얹을 거니까 호박은 호로록 넘어가기 좋도록 잘게 썰어 주세요. 양파와 파도 잘게 썰어 주시고 칼칼한 맛을 살짝 더해주려면 고추도 하나 썰어 주시구요, 마늘은 다져주세요.


주키니 호박은 눈 건강에 참 좋고 섬유질은 풍부하면서 열량이 적은 채소죠. 가볍게 한그릇으로 만들어 먹기 참 좋은 식재료예요.


2. 강낭콩은 포크로 굵직하게 으깨고 물과 전분을 섞어 두세요.

저는 덮밥을 할때 삶은 콩들을 으깨서 넣어 주길 좋아하는데요, 단백질도 보충해주고, 때로는 부드럽게 때로는 다른 식감을 주어서 참 좋아요. 병아리콩도 좋고 검은콩도 좋아요. 저는 냉장고에 삶은 강낭콩이 남아 있어서 강낭콩으로 넣어 주었어요.


물과 전분을 1:1로 섞어서 주세요. 요리를 하다가 섞어서 넣어주어도 좋은데요, 물전분 만들다 호박이 푹 익으면 덮밥이 식감이 덜하잖아요. 허둥지둥 대지 않도록 미리 섞어 두면 좋죠.



3. 팬을 올리고 중불에서 채수 또는 기름을 두르고 마늘과 양파를 1-2분 볶아 주키니를 넣고 살짝 볶아 주세요.

불을 중불로 낮추고 소금간도 살짝 해 주면서 양파가 투명해질때까지 1, 2분 정도 볶아 주세요. 그리고는 호박을 넣고 1분 정도 살짝만 볶아 주세요. 채소들을 요리할때 시간을 들여서 높은 않은 온도의 불에서 천천히 조리해 주면 채소들의 맛이 충분히 우러나 좋아요.



4. 채수를 넣고 센불로 올리고 간장, 고추장, 고춧가루를 넣고 섞어 간을 봐주세요.

채수는 약간 많아 보인다 싶을 정도로 넣어 주시구요, 불을 센불로 올려 보글보글 끓여 주세요. 간장, 고추장, 고춧가루로 간을 해 주세요.



5. 으깨 콩과 파, 고추를 넣고 물전분을 조금씩 넣어가며 농도를 맞춘 후 불을 꺼 주세요.

보글보글 끓이다가 으깬 콩을 넣고 섞어 주고, 물전분을 넣어 농도를 맞춰 주세요. 콩은 완전히 익은 상태이기 때문에 섞어서 한번만 보글보글 끓여 주면 되거든요. 마지막에 넣어 주시면 돼요.


콩을 넣고는 물전분으로 농도를 맞춰 주는데요, 콩도 농도를 주기 때문에 콩을 먼저 넣어 잘 섞어 주고 물전분을 넣어 주시면 되겠어요. 물전분을 넣으실때는 한 번에 다 넣지 마시구 농도를 봐가면서 넣어 주세요. 다 넣었는데 너무 되직해졌다 싶으면 당황하지 말고 채수를 더 넣으시구요, 다 넣었는데도 묽어 보이면 물전분을 조금 더 넣어 주시면 되겠어요.



6. 참기름, 메이플시럽을 넣어 잘 섞어 주고 밥 위에 얹은 후 썬 고추, 다진 파, 통깨 등을 뿌려 내세요.

썰어 두었던 고추와 파를 넣고 마지막 간을 한 번 보시구요, 참기름 살짝 둘러서 마무리해 주시면 주키니 강낭콩 덮밥 완성이랍니다.


주키니는 애호박에 비해 살짝 더 단단해 덮밥 요리 할때 사용하면 좋구요, 애호박에 비해 단맛은 조금 부족해 단맛을 조금 더해주면 가족들이 좋아할 거예요. 달콤한것 사용이 괜찮으시면 조청이나 메이플시럽 넣어 주어도 좋겠어요.

다 되었어요.


밥 위에 맛있게 요리한 호박과 강낭콩을 얹어서 부드럽게 드시면 된답니다. 간단하지요?


오늘은 꽁꽁 언 시장길 다녀오지 않아도 되는 한그릇 요리로 호박덮밥을 소개해 드렸어요. 냉장고에 항상 있을법한 재료들로 간단하게 가볍게 만들어 드시면 좋을것 같아요.

추워지는 겨울 주키니 강낭콩 덮밥 한그릇 드시면서 따뜻하게 건강하게 지내시길 바래요.




필요한 재료들 *1 cup = 250ml, 1 Tbsp = 1 spoon


1 zucchini

주키니 1 개


1/4 onion

양파 1/4 개


3 cloves of garlic

마늘 3 개


1 serrano

매운고추 1 개


2-3 green onions

파 2-3 줄기


1/2 cup cooked kidney beans

삶은강낭콩 1/2 컵


1 Tbsp avocado oil

기름 1 큰술

1 - 1 1/2 cup veggie broth

채수 1 - 1 1/2 컵


2 Tbsp soy sauce or liquid aminos

간장 2 큰술


1/2 Tbsp gochujang

고추장 1/2 큰술


gochugaru

고춧가루 약간


1/2 Tbsp sesame oil

참기름 1/2 큰술


1/2 Tbsp maple syrup

메이플시럽 1/2 큰술 (옵셔널)

1 Tbsp potato starch + 1 Tbsp water

감자전분 1 큰술 + 물 1 큰술




만들기


1. 주키니는 먹기 좋은 크기로, 양파와 파, 고추는 잘게 썰고 마늘은 다져 주세요.

2. 강낭콩은 포크로 굵직하게 으깨고 물과 전분을 섞어 두세요.

3. 팬을 올리고 중불에서 채수 또는 기름을 두르고 마늘과 양파를 1-2분 볶아 준 후 주키니를 넣고 살짝 볶아 주세요.

4. 채수를 넣고 센불로 올리고 간장, 고추장, 고춧가루를 넣고 잘 섞어 간을 봐주세요.

5. 으깨 둔 콩과 썬 고추와 썬 파를 넣고 물전분을 조금씩 넣어가며 농도를 맞춘 후 불을 꺼 주세요.

6. 참기름, 메이플시럽을 넣어 잘 섞어 주고 밥 위에 얹은 후 썬 고추, 다진 파, 통깨 등을 뿌려 내세요.









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