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시카고 한국일보 | 미시간주간지 | 가정과 건강잡지 | 기타 건강관련 잡지에 게재된 건강요리칼럼 레시피 입니다.

단호박 샐러드 | 쿠스쿠스 샐러드 | Kabocha Salad | healthy+easy+yummy!



단호박 샐러드 좋아하실텐데요, 마요네즈 없이 만드는 가벼운 단호박 샐러드를 찾고 계시다면 오늘 이 샐러드, 좋아하실 것 같아요.


단호박 구워서 담고 아루굴라 같은 잎채소를 담고 말린과일과 견과류 얹고 드레싱 만들어 뿌려주면 그만이예요. 너무 간단하지요? 단호박만 미리 구워둔다면 금세 준비할 수 있으니 바쁜 아침에라도 챙겨서 드시거나 도시락으로 준비하실 수 있을 거예요.



오늘 단호박 샐러드에 들어가는 쿠스쿠스는 작은 좁쌀 알갱이만큼 자잘한 것도 있구요, 제가 사용한 조금 큰 알갱이도 있어요. 볼에 담고 소금 넣고 뜨거운 물을 부어두면 10분이면 밥처럼 파스타처럼 먹을 수 있답니다. 10분이 지난 후에 올리브오일도 넣고 허브 종류들을 넣어서 향을 더해 사용하기도 해요.


쿠스쿠스 대신 퀴노아나 불린 현미를 삶은것을 사용하셔도 좋아요.


쿠스쿠스는 사용이 간편해 밀프렙에 어울리는 식재료라 사용했지만 현미나 다른 곡류들처럼 영양소가 뛰어나진 않아요. 그럼에도 여전히 인기가 좋은 이유는 쿠스쿠스에서 가장 중요한 영양소 중 하나는 셀레늄 때문이예요. 셀레늄은 손상된 세포의 회복과 염증 감소에 도움을 주며, 갑상선 건강에도 중요한 역할을 하거든요. 쿠스쿠스에 풍부한 셀레늄이 풍부해 부족한 영양소 보충에 도움이 되기 때문이예요.



직장이나 학교에 도시락으로 가져가시는 분들은 드레싱을 만들어 따로 가져가셔도 좋구요, 견과류를 넣기 전에 드레싱을 뿌려서 가도 좋아요.

좋은 탄수화물로 현미, 오트밀, 고구마, 단호박 등이 꼽히는데요, 오늘은 그 중 단호박으로 샐러드를 만들어 보았어요.


진주알처럼 예쁜 쿠스쿠스와 노랗고 파근파근한 단호박이 참 잘 어울리는 단호박 샐러드로 건강도 챙기시고 맛도 챙기시는 여러분 되시길 바래요.





필요한 재료들 *1cup=236~240ml


4 pieces of kabocha

단호박 4 조각


2 Tbsp couscous

쿠스쿠스 2 큰술


1/2 cup arugula

아루굴라 1/2 컵


2 Tbsp dried cranberries

말린 크렌베리 2 큰술


2 Tbsp sliced almonds

슬라이스드 아몬드 2 큰술



드레싱


2 Tbsp lemon juice

레몬즙 1/2 큰술


1/2 tbsp olive oil

올리브오일 1/2 큰술


1/2 Tbsp maple syrup

메이플시럽 1/2 큰술


pinch of salt

소금 한꼬집



만들기


1. 단호박은 깨끗이 씻은 후 450도 오븐에 10분 찌거나 찜기에 김이 오르면 올려 10분 정도 찐다.

2. 쿠스쿠스는 뜨거운 물을 부어 10분 둔다.

3. 용기에 단호박과 쿠스쿠스를 담는다.

4. 아루굴라와 말린 크렌베리, 견과류들을 넣고 메이플시럽과 소금을 뿌려 낸다.



note

최대한 같은 값을 넣으려고 노력했지만 영양정보 및 칼로리는 조금 다를 수 있어요.



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